Ничто не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепс является отличительной чертой тренировок в тренажерном зале, благодаря своей безошибочной форме и массе. Они заставляют ваши руки выглядеть горячими в жилете, рубашке или даже в свитере.
Если вам нужно выполнить одно упражнение на бицепс, это штанга со штангой. Это большое движение продвигает тонну работы через мышцу бицепса, создавая серьезную массу и форму. Но так много парней ошибаются в штанге. Не будьте одним из них.
Мы попросили посла CrazyBulk Криса Триппа создать видеоурок, объясняющий, как именно выполнить скручивание штанги правильно и быстро построить привлекательную пару рук. Но, прежде всего, немного подробнее о самом упражнении:
Что такое кудри со штангой?
Тип упражнения: массовый строитель , сила, увеличение мышечной массы, гипертрофия
Основные мышцы работали: бицепс
Необходимое оборудование: штанга (также можно сделать с помощью фиксированной штанги, EZ-штанги, гантели, кабели)
Уровень: начинающий, средний
Другие названия для кудрей со штангой: кудри бицепса, кудри бицепса, стоящий штанга, широкий штанга для захвата
Какими мышцами работают сгибания штангой?
Освойте упражнение на сгибание штангой стоя, и вы точно будете знать, какие мышцы работают, потому что вы это почувствуете! Да, скручивание бицепса штангой изолирует бицепс, удерживая напряжение в рабочей мышце, когда вы прикладываете серьезную нагрузку.
Ваши бицепсы — это одна большая мышца с двумя головами («би» белые грибы — две головы, «три») белые грибы — три головы, вы с нами?) Две головы называют короткой головой и длинной головой. Латинское название бицепса — бицепс брахии. Мышца бицепса контролирует плечо и локтевые суставы, и основная задача — поднять предплечье.
И вот почему локон штанг — такой убийственный ход бицепса. Сделайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, оставив свой бицепс для поднятия предплечья и штанги, которую вы держите.
Как правильно делать сгибания штанг
Даже лучшее упражнение на бицепс так же хорошо, как ваша техника. Сгибание штанги может показаться простым, но вы не поверите, как много парней делают это неправильно, или сделаете это настолько небрежно, что в итоге вы получите более низкую тренировку. Вот посол CrazyBulk Крис Трипп, который показывает нам, как делать сгибания штанг с идеальной формой:
Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для своих сгибаний бицепса. Вы можете сделать то же движение с гантелями, фиксированной планкой, EZ-планкой или даже с кабелями. Но Крис всегда идет со штангой. Мы спросили его, почему. «Постоянные сгибания штанг являются таким большим упражнением для бицепса, поэтому имеет смысл максимально увеличить нагрузку на движение», — сказал он. Крис сказал, что он иногда использует другое оборудование для завивки бицепса, но штанга — его путь. «Использование заряженной штанги означает, что вы можете зафиксировать плечо и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.
Не любите пересматривать видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции о том, как выполнять идеальный сгиб штанги каждый раз, когда вы тренируете руки:
1 — стойте за штангой с грузом, ноги немного шире, чем ширина бедра , Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штыри стойки или в стойку для приседаний, чтобы вам не приходилось сгибаться.
2 — Изгиб вниз и набрать вес. Руки немного шире, чем ширина бедер, руки под штангой (ладонями вверх) и большие пальцы вокруг верхней части штанги. Используйте хорошую форму, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
3 — Встаньте прямо со штангой в выдвинутом положении. Ваши руки должны быть за пределами ваших бедер. Плечи назад и вниз, грудь высоко и голова прямо вперед (не смотря вниз или вверх).
4 — Теперь сверните планку, сжимая бицепс. Держите плечи прижатыми к ребрам, а локти неподвижными. Это остановит вас от движения локтей вперед во время движения. Сжимайте ядро и ягодицы, когда вы скручиваете планку (это помогает!)
5 — Сохраняйте всю работу в бицепсе, пока вы скручиваете планку до уровня груди. Он не должен подниматься выше этого уровня.
6 — Сожмите бицепс наверху и удерживайте сжатие в течение 1-2 секунд.
7 — Сильный> Медленно опустите вес, удерживая плечо и локоть на месте. Сохраняйте постоянное напряжение на бицепсе.
Прекратите делать эту ошибку скручивания штангой № 1
Использование импульса для перемещения веса — своего рода обман. Используя импульс, вы заберете работу с работающей мышцы (помните, бицепс). Более того, вы подвергаете свою спину риску получения травмы. Использование импульса не выглядит впечатляющим. Похоже, вы выбрали слишком тяжелый вес. Оставьте свое эго у двери, используйте меньше веса и сосредоточьтесь на строгой форме и мышечной связи.
Как запрограммировать сгибания штанг на тренировках на бицепс
Золотое правило планирования тренировок — начинать с большого основного движения для группы мышц. Кудри со штангой — главное упражнение для бицепса. Так что начните тренировку бицепса с кудрявых штанг, прежде чем переходить к вариациям или вспомогательной работе. Чтобы по-настоящему ударить бицепс после стоячих кудрей штанги, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для кудрей со штангой, а затем получите хороший насос с большим выбором упражнений для повторений.
Если вы выполняете упражнение «толкать / тянуть / ноги», вставляйте кудри со штангой в свои дни тяги. Это означает, что ваши кудри со штангой выполняются в той же тренировке, что и согнутые над рядами, подтягивания, сидячие ряды и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также работают на бицепс, поэтому ваши руки получают мощный насос.
Подобные упражнения с сгибами штанги
Сгибания штангой — это упражнение на бицепс, которое работает, поднимая предплечье с помощью локоть как рычаг. Упражнения, аналогичные упражнениям со штангой для штанги, включают в себя стоячие фиксированные штанги, EZ-штанги, стоящие или сидячие гантели, кабельные кудри, кудри для проповедников или наклонные гантели.
Поднимите упражнения на бицепс на следующий уровень со штангой кудри
После того, как вы освоите идеальную форму кудрявых бицепсов со штангой, вы можете перенести тренировки по бицепсу на следующий уровень. Здесь тренировка рук становится серьезной. Совершенствование сгибания штанги важно, потому что оно развивает отличную связь мышц и мышц с бицепсом, обучая вас, как сохранять напряжение в мышцах, не двигая ничем другим. Возьмите этот интенсивный фокус и форму для любого другого упражнения на бицепс изоляции.
Завитки для проповедников
Используйте скамью для завивки проповедников или установите обычную скамью на крутой уклон и встаньте позади него, положив руку на длину площадки. Держите гантели (для завитков проповедника одной руки) или планку EZ. Начните с нижней части движения и сверните вес, сжимая бицепс. Опустить с контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вы вынуждены держать руку неподвижно.
Наклоните гантели с завитками
Это убийца. Поставьте скамью на склоне и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки вправо вниз (угол будет означать, что ваши руки слегка подвешены назад). Сверните вес до груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем держите растяжку в нижней части движения в течение 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.
Альтернативные сгибания гантелей стоя
Это похоже на сгибание штанг, о котором мы говорили, но с использованием гантелей. И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете с ними попеременно, сгибая левую руку вверх и вниз, затем начиная с правой стороны. Или вы можете делать полные повторения на одной стороне, а затем переходить на другую сторону.
За вами!
Овладейте идеальной формой для кудрявых штанг, и вы откроете секрет лучшая тренировка на бицепс, каждый раз.
Когда вы впервые научились делать кудри со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите об этом в комментариях ниже.