Когда-нибудь задумывались о том, насколько усердно работают ваши плечи? Эти плохие парни проходят через серьезную шизу. Не только в повседневной жизни, но и в качестве спортсмена (и именно об этом мы и поговорим здесь). Плечо — это сложный сустав, в котором тонна костей, мышц и соединительной ткани, и все они пытаются обеспечить вам безопасность и стабильность.
Проблема в том, что мы заботимся не только о наших плечах, но и о том, как они за нами ухаживают. Может быть непонятно, что происходит с травмой плеча. Это от нажатия, толкания или боковых движений? С какой головкой дельтовидной мышцы проблема? Давайте исправим.
Понимание анатомии плеча
Сначала нам нужно поговорить об анатомии. Поверь мне, это не так скучно, как урок средней школы. На самом деле, это действительно круто, когда смотришь на него.
Плечо — сложное соединение с огромным диапазоном движений. Вы уже знаете, что есть три части дельты, не так ли? Передняя (передняя) дельта, средняя дельта и задняя (задняя) дельта. Но многие ваши любимые группы мышц прикрепляются к плечу или проходят через него (грудь, лат и бицепс). Каждый раз, когда вы работаете с этими мышцами, это увеличивает нагрузку на плечевой сустав.
Плечи — это шаровые и раструбные суставы, такие как бедро. Мяч является концом кости верхней части плеча (плечевой головки), а гнездо — это один угол вашей лопатки. Вот почему плечо не так просто, как, скажем, локоть. Он движется во всех разных направлениях и набирает тонну мышц, жесткой соединительной ткани и вставок. Каждый раз, когда ваше плечо двигается, противоположные мышцы начинают действовать, чтобы стабилизировать ситуацию.
Почувствуйте костную растяжку на внешней стороне плеча. Понял? Это называется акромион и соединяется с ключицей (ключицей). С того места, где начинается акром, находится небольшой костный выступ, называемый коракоидным процессом. Теперь вы можете подумать, что плохой мальчик такой маленький, что не может быть значительным, верно? Неправильно! Там происходит много чего. К нему присоединяется короткая головка двуглавой мышцы, как и минор.
Тогда вам нужно подумать, как лопатка удерживается только на месте другими мышцами. Одним из них является маленький, но могучий передний serratus (если вы когда-либо видели свой, то поздравляю с похудением hella!). Они прикрепляются к лопатке в середине спины и прилагают все усилия, чтобы не дать лопнуть лопатке.
Нам нужно поговорить о вращающей манжете
Что-то мешает вашему плечевому суставу шевелиться, как сумасшедший. И это что-то называется вашей вращающей манжетой. У вращающей манжеты есть две работы; внутреннее и внешнее вращение вашего плеча, а также наложение манжеты на сустав (вроде очевидно, да!) Вращающая манжета имеет четыре мышцы (вы готовы к этому?). плечи так часто болят?
Плечи — большой папа движений верхней части тела. Они набираются во время нажимных движений (таких как верхний пресс, военный пресс, чистка и пресс) и толкающих движений (все, что связано с вашей грудью). Но они также будут усердно работать во время движений рук, и даже в таких больших сложных упражнениях, как присед и тяга. О, и они также помогают вам загружать и разгружать штанги, поднимать гантели и нести свою спортивную сумку. На самом деле, в спортзале очень мало движений, в которых не используется плечо.
Тогда вы должны подумать, насколько крошечными являются некоторые вставки и ткани. (Когда-нибудь наблюдал, как кто-то по-настоящему «работает на сцене»? Вы действительно можете видеть, как волокна его мышц плеча прыгают из-под кожи.)
Упражнения с вращающейся манжетой, чтобы избежать
Вас может удивить то, что некоторые из ваших любимых упражнений для верхней части тела — криптонит для плеч. Серьезно, твои вращающие манжеты ненавидят это. Так что прекратите делать их и найдите лучшую альтернативу.
Вот 3 из самых опасных упражнений для верхней части тела для плеч:
1 — жим над штангой
Традиционный верхний жим штанги фиксирует ваше плечо в неестественном положении, снимая напряжение с самых маленьких мышц и вытягивая защитную ткань вращающей манжеты.
Попробуйте вместо этого:
Верхние жимовые гантели обеспечивают более естественное движение и снимают нагрузку с нижней части спины.
2 — Подтягивание сзади за шеей
Когда-нибудь задумывались, почему за спиной шею опускание чувствует себя так чертовски неудобно? Потому что это так! Исключите это из своего выбора упражнений, и ваши плечи полюбят вас.
Попробуйте вместо этого:
Регулярное опускание широты, удержание грудины высоко, чтобы в грудном отделе позвоночника было достаточно места. двигаться.
3 — Прямые ряды
Вертикальные ряды — хорошее упражнение для плеч — если только вы не склонны к боли в плечах. Легко увидеть, как этот шаг сжимает вращающие манжеты. Честно говоря, есть много лучших способов поразить передние дельты.
Попробуйте вместо этого:
Легкий фронт поднимается с гантелями. Или канаву, изолированная передняя дельта движется вообще. Они получают много работы, выполняя любые грудные упражнения (особенно наклонные).
5 Распространенные проблемы с болью в плече при подъеме
1 — Боль от верхнее нажатие
Надземная работа создает большую нагрузку на сложный плечевой сустав. Если вы чувствуете боль в плече при подъеме, подумайте об исключении из вашей программы строгих накладных нажатий (OHP). Вместо этого попробуйте стационарные прессы. Это движение одной рукой, которое представляет собой отличный дом на полпути между работой над головой и горизонтальным прессованием. Если вы регулярно испытываете легкую боль в плече от подъема, добавьте HGH-X2 в свой стек восстановления. Наш популярный релизер гормона роста помогает вашему организму вырабатывать больше естественных анаболических гормонов, которые восстанавливают мышечную ткань в состоянии покоя.
2 — Слишком много работы со штангой
Когда-либо думал, что вы могли бы разработать полную рутину плеча даже не трогая бар? Проблема со штангами (и машинами Смита) заключается в том, что они фиксируют вас на месте. Отлично подходит для точных повторений, не очень хорошо для вашего плеча (которое хочет свободно двигаться). Зайдите в уголок с гирей в спортзале и сделайте небольшую работу над головой. Это отличные упражнения для травм плеча. Нажмите на колокол над головой и привыкните удерживать его на месте. Это повышает прочность и стабильность, обеспечивая естественную работу лопатки и плечевого сустава.
3 — Одержимы тренировочными латами
Широкие латы — это то, что каждый хочет, верно? Они дают тот сладкий V-образный вид, который просто кричит: «Я работаю!» Конечно, но слишком большая работа лат может на самом деле способствовать нестабильности плеча. Слишком большое внимание к тренировкам может привести к депрессии лопатки (наклонные плечи) и потере сгибания в плечевом поясе. Подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку на латы в пользу большего количества упражнений на сгибание плеч. Упражнения на реабилитацию плеча включают в себя горки на стенах и легкие переноски. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на верхней части плечевого пояса.
4 — Ваши ловушки слабы
Оооо, ты правильно понял! Но это может быть правдой. Если вы продолжаете испытывать боль в плече, ключ может оказаться в ваших ловушках. Когда вы действительно сосредоточитесь на укреплении мышц трапеции сверху вниз, вы естественным образом выполняете тонну работы по внешнему вращению плеча. Помните, что ловушки — это огромная мышца (намного больше, чем верхняя часть, которую вы можете видеть, глядя на себя в зеркале). Подумайте о том, чтобы втягивать лопатки во все ловушки, сводить их вместе и опускать. «Лопатки в задние карманы» — полезный сигнал.
5 — Вы не меняете упражнения
У каждого есть свои упражнения, и трудно не любить движения как жим гантелей и боковые подъемы. Но вы должны все изменить. Чрезмерное использование и повторное напряжение могут привести к целому ряду травм плеча, включая бурсит, тендинит и растяжение связок. Думай движениями, а не упражнениями. Изменяйте диапазон повторений, углы и выбор тренировочного комплекта. Думайте не только о штангах и гантелях. Не забудьте кабели, гири и полосы сопротивления для законных движений плеч.
Конечно, вы не хотите бросать всю энциклопедию современного бодибилдинга на тренировках в дельте. Но небольшое разнообразие поможет предотвратить чрезмерные травмы. Как насчет добавления Testo-Max в ваш набор добавок? Он повышает уровень ваших тестов благодаря невероятной комбинации D-аспарагиновой кислоты, магния, цинка и витаминов и поможет ускорить ваше восстановление.
6 способов, которыми боль в плече может испортить вашу жизнь
Очевидно, травма плеча потребует времени на вашу прямую работу в тренажерном зале. Но это намного глубже, чем это. Кроме того, он может:
1 — привести к нарушению режима сна, когда вам трудно получить удобство в постели
2 — . отдать предпочтение другой руке и плечу
3 — Перенести боль в руки, шею или спину
4 — Повредить аппетит, из-за чего его будет трудно есть.
5 — В результате вы принимаете обезболивающие и НПВП, которые могут нанести вред здоровью кишечника. 6 — Сложно выполнять такие задачи, как вождение автомобиля, набор текста и разговор по телефону.
Боль в плече может убить вашу мотивацию тренироваться и заставить вас серьезно задуматься, подходит ли вам подъем. Не сдавайся. Потратьте некоторое время на то, чтобы понять плечо, сохранить здоровье суставов и принять быстрые меры, если вы действительно получили травму. И если вы просто страдаете от болей после занятий в тренажерном зале, вы не ошибетесь с восстановительными напитками, такими как HGH-X2 и Testo-Max, чтобы держать себя в руках от регулярных болей в плечах после тренировок.