Новому году уже исполнился месяц, и теперь пришло время поработать над этим летним телом — потому что, прежде чем вы это узнаете, август настанет. Если вы, наконец, хотите пресс, вам нужно нарастить мышечную массу, измельчая жир. Вы можете сделать это, выбрав правильную комбинацию тренировок, питания и добавок.
Вот 6 советов, как создать популярный пресс к лету.
1 — измените свою тренировку
Скорее всего, если у вас сейчас нет шести упаковок, ваша текущая тренировка, вероятно, содержит скучные и неэффективные упражнения. Если вы хотите достичь стройного и стройного пресса, вам нужно обновить тренировку, чтобы нарастить мышечную массу и сжигать жир. Последнее, пожалуй, более важно, так как слой жира похож на занавес, покрывающий мышцы.
Я рекомендую сосредоточиться на тренировках всего тела с помощью сложных движений. Этот тип упражнений задействует несколько крупных мышц, включая ваше ядро. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы и сжиганию жира одновременно.
Для достижения роста мышц идеальные острые переменные включают от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, используя от 65% до 75% от вашего максимума в одно повторение. При подъеме веса обязательно используйте темп или скорость подъема: две секунды вверх, без паузы и две секунды вниз.
Используйте эту тренировку для тяжелой атлетики всего тела три дня в неделю (например, понедельник, Среда, пятница):
Тренировка всего тела для наращивания мышечной массы
· Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 8–12 повторений. · Румынские тяги: 3 x 8 — 12 · Наклонный жим штанги: 4 x 8 — 12
· Сидящий ряд: 3 x 8 — 12
· Верхний пресс: 3 x 8 — 12
2 — Напрягите с помощью своего кардио
Другая часть этого уравнения — кардио. Помните, что вам нужно избавиться от жира на животе, если вы хотите увидеть свой пресс. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Было показано, что высокоинтенсивные сердечно-сосудистые тренировки способствуют сжиганию жиров в сумасшедшем состоянии в течение доли времени от традиционной (и скучной) кардио-тренировки.
Два дня в неделю Используйте эту кардио-тренировку (например, вторник и четверг). Выполните все повторения для каждого упражнения, прежде чем сделать перерыв. После заполнения списка отдохните пару минут, затем начните снова. Делайте этот список не менее трех раз.
HIIT Cardio
· Приседания с прыжками: 15
· Отжимания: 10
· Прыжки с чередующимися выпадами: 15
· Подтягивания: 10 минут · Бёрпи: 5 минут · Спринт: 10 секунд
3 — Используйте лучшие упражнения
Вы не думали, что я забыл о Вы делали упражнения? Я хочу, чтобы вы работали с ядром три раза в неделю. Когда вы решите сделать это, зависит от вас. Лично мне нравится совмещать основную тренировку с кардио. Используя приведенный выше пример, вы можете нацелиться на пресс во вторник, четверг и субботу.
Не все основные упражнения созданы равными. Если вы хотите повернуть голову на пляже, вы должны использовать основные упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от мышц. Попробуйте эту основную тренировку, чтобы построить из шести пакетов:
Базовая тренировка
· Подвесные подъемы ног (Задница к небу): 3 x 15 — 20
· Дровосек (Верх сгибание кабеля снизу): 2 x 15 — 20 см. · Хомут кабеля: 3 x 8 — 12 (большой вес)
· Реверсивный измельчитель древесины (сгибание кабеля снизу вверх): 2 x 15 — 20
· Вакуум сидя: 3 x 30 — 60 секунд
4 — Соблюдайте диету с потерей жира
Вооружившись своей новой тренировкой, полдела уже сделано, но пресс не делается в тренажерном зале … их делают на кухне. Вы можете тренироваться сколько хотите, но если вы постоянно едите нездоровую пищу, вы не увидите ничего, кроме большого набора брюк. Если вы хотите получить шесть упаковок к лету, вы должны сосредоточиться на потере жира.
Я рекомендую рассчитать ваши текущие потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора. Большинство из них оснащены для того, чтобы предоставить вам количество потребляемых калорий в зависимости от вашей цели, которая должна заключаться в потере жира при сохранении мышечной массы.
Ваша диета должна быть насыщена белком для защиты мышечной массы, комплексными углеводами для топливо и полезные жиры для ускорения сжигания жира (да, жир, который сжигает жир).
5 — Термодобавки
Хотя большая часть ваших результатов должна исходить от диеты и физических упражнений, вы Я бы с ума сошел, если бы не использовал натуральные добавки для этого лишнего жира. Было показано, что термогенные добавки стимулируют ваш метаболизм, сжигают больше калорий и способствуют безопасной и естественной потере жира при сохранении этих с трудом заработанных мышц.
Три наиболее изученных и проверенных ингредиента в термогенных добавках, которые я рекомендую перечислены ниже:
Гарциния камбоджийская: безопасна и эффективна для устранения жира на животе без побочных эффектов.
экстракт горького апельсина: Также известный как п-синефрин, этот ингредиент увеличивает метаболический ответ без побочных эффектов.
Экстракт гуараны: найден в известном чае йерба-мате из Амазонки было доказано, что экстракт гуараны безопасно увеличивает энергию и способствует сжиганию жира.
Как получить все это в одной добавке
Нет необходимости покупать несколько бутылок, когда вы можно найти все эти ингредиенты в кленбутроле. Эта альтернатива стероидам является полностью натуральной, безопасной и содержит три жиросжигателя, упомянутых выше. Если это не звучит достаточно агрессивно для вас, и вы не готовы к тому, чтобы сделать этот пресс поп летом, то попробуйте наш Cutting Stack для дополнительного веселья.
6 — Отправляйтесь в сауну
Пока вы усердно работаете, обязательно побалуйте себя и сходите в сауну. Это не только поможет вам расслабиться, но и поддержит сжигание жира и защитит мышцы от разрушения.
Когда вы заходите в сауну, происходят две вещи: ваше тело выделяет белки теплового шока, которые являются катаболический. Другими словами, они защищают ваши мышечные ткани. Во-вторых, вы улучшите свой метаболизм. Вы потеряете вес воды в краткосрочной перспективе, но вы также будете способствовать длительной потере жира.
Зима — прекрасное время для создания и лепки из шести упаковок пресса, которые удивят всех в день открытия в бассейн. Не будь тем парнем в майке на пляже; отстань от дивана и давай приступим к работе Измените свою тренировку, хорошо питайтесь, чтобы сжигать жир, добавляйте пищу и попадайте в сауну — вы быстро раскрутите голову.
Что с какими трудностями вы сталкиваетесь при создании пресса? У вас проблемы с диетой? Не знаете, как выполнить некоторые из упомянутых упражнений? Есть ли у вас какие-то хитрости для создания пресса? Дайте мне знать в комментариях ниже.