В наши дни все больше и больше женщин занимаются бодибилдингом, и приятно и увлекательно наблюдать, как женщины, к которым обычно стремятся и которые осваивают этот типично доминируемый мужчинами спорт. Чтобы нарастить мышечную массу, женщины захотят узнать лучшие советы, хитрости и приемы.
Тем не менее, женщины-бодибилдеры, возможно, заметили, что большая часть информации о бодибилдинге, доступной в Интернете, предназначена для мужчин. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, могут извлечь пользу из этой информации, но те, кто интересуется, как нарастить мускулатуру для женщин, должны следовать советам и информации с учетом их пола.
Об этом и рассказывается в этой статье; обучает вас лучшим и наиболее эффективным советам женских бодибилдеров, чтобы вы могли быть лучшими.
Женский бодибилдинг — это не только для мужчин
Во многих случаях, когда мы слышим о работающей женщине, она пытается похудеть, похудеть и сбросить лишние килограммы. Это хорошо, но как насчет женщин, которые действительно хотят нарастить мышечную массу? Как насчет женщин, которые хотят быть сильными — не просто стройными и быстрыми?
К сожалению, когда речь идет о том, как нарастить мускулатуру, женщины не всегда могут найти информацию как легко, как мужчины могли бы. Независимо от того, сколько имеется информации о том, как нарастить мышечную массу для женщин, ни для кого не секрет, что все больше и больше женщин увлекаются искусством бодибилдинга — избавляясь от старых пятен и доказывая, что женщины столь же способны на массивные подвиги силы, что и мужчины.
Одной из вещей, которая интересует и смущает мужчин и женщин, является влияние, которое оказывает тестостерон. Мужчины обычно производят больше тестостерона, чем женщины, и это заставляет некоторых задуматься, способны ли женщины даже нарастить столько же мышц, сколько и мужчины.
Это, безусловно, возможно. При использовании добавок и надлежащих методов женщины могут не только набирать значительную мышечную массу, но и достигать такого же уровня силы, что и мужчины, питающиеся тестостероном.
На самом деле, наращивание мышечной массы дает больше преимуществ, чем просто внешний вид:
- Вы увеличите свою функциональную силу и баланс
- Ваш метаболизм увеличится, что означает Вы можете сжигать калории быстрее
- Вы будете развивать лучшую чувствительность к инсулину, уменьшая свои шансы заболеть диабетом
- Вы будете более устойчивы к тому, чтобы удерживать жир в будущем
Теперь, когда вы знаете, что женское бодибилдинг достижимо, вы, вероятно, захотите узнать, как это сделать.
Установите цели по наращиванию мышечной массы и подготовьте план для их достижения
Первое, что вы захотите сделать, — это поставить цели наращивания мышечной массы. Это, естественно, будет отличаться для всех. Самое важное, что вы можете сделать, это быть реалистичным . Не ставьте слишком высокие цели, особенно в начале. Если вы ставите недостижимые цели, они, очевидно, не будут достигнуты, и вы в конечном итоге будете разочарованы и лишены энтузиазма.
Одна вещь, которую следует избегать, — это боязнь жира. Многие женщины стараются не набирать жир, когда наращивают мышцы. К сожалению, довольно сложно составить план диеты с низким содержанием жиров, который будет очень полезен для наращивания мышечной массы. Вам, вероятно, придется обойтись, если вы наберете немного жира, когда будете накачивать мышцы. Большое дело — немного жира полезно для здоровья.
Реалистичная долгосрочная цель бодибилдинга для женщин — стремиться набрать 10-15 фунтов мышц в год. Однако это немного длинная цель, но, к сожалению, реалистичные цели не так взрывоопасны, как можно было бы надеяться. Это означает, что вы должны стрелять, чтобы набрать 1-2 фунта мышц в месяц.
Если вы слишком сосредоточены на этом, избегая прироста жира, вы только замедлите рост мышц.
Для наращивания мышечной массы нужно больше калорий, чем вы сжигаете
Еще одна вещь, которая пугает женщин, которые стремятся поддерживать стройную фигуру, заключается в том, что вам действительно нужно потреблять больше калории, чтобы набрать мышечную массу. Пища, которую вы едите, — это то, что обеспечивает ваш организм питательными веществами и энергией для наращивания мышечной массы.
Среднее рекомендуемое потребление калорий для женщин должно составлять около 2000 калорий в день. Многие женщины едят меньше, чем это. Как бы то ни было, вполне вероятно, что вам понадобится съедать больше , чем 2000 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы этого не сделаете, у вас не будет лишней энергии для развития мышц.
Может быть неудобно внезапно добавлять тысячи лишних калорий в свой рацион. Вы можете начать с увеличения потребления калорий примерно на 300-400 в первую неделю и примерно на 80 калорий в неделю после этого. Делая это медленно, вы получаете больше возможностей для обработки этих калорий, вместо того, чтобы просто хранить их в виде жира.
После того, как вы достигли уровня потребления калорий, вы получаете тот уровень полезных свойств, который вам нужен, Вы можете прекратить увеличивать количество калорий и поддерживать на том уровне, которого достигли.
Узнайте о макросах
Вы, наверное, уже немного слышали о макросах, но они могут быть запутанной концепцией. Этот термин часто используют любители фитнеса и бодибилдинга, но не все тратят время на объяснение, что такое макрос.
Макрос — это короткий термин для макроэлементов , Термин, описывающий три наиболее важных класса питательных веществ, которые нам нужны людям:
- Белок, для создания и восстановления клеток — функция наших органов и мышц
- Жир , чтобы обеспечить энергию для нашего тела и мозга и стимулировать здоровую нервную функцию
- Углеводы, обеспечивающие легкую доступную энергию и глюкозу для мозга и тела
Макросы — это гораздо более целостный способ решения проблемы потребления, чем более простая тактика простого «уменьшения жира». «или« увеличение белка », потому что это позволяет вам более подробно учитывать, что вы едите.
Хорошее соотношение для наращивания мышечной массы составляет 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. хотя это варьируется от человека к человеку. Тренер по фитнесу или диетолог могут помочь вам определить наилучшее соотношение для вас.
Поиск плана тренировок для наращивания мышечной массы женщин
Поиск плана тренировок для женщин может занять некоторое время и выбор. Вы хотите убедиться, что у вас есть план, который поможет вам улучшить мышцы, над которыми вам нужно работать больше всего, и на это нужно подумать.
Есть несколько советов, которым нужно следовать. Например, если вы надеетесь построить тело и улучшить телосложение всего своего тела, вы можете разработать план действий, нацеленный на мышцы, с которыми вам тяжело работать.
Например, если ваши телята надеваются не так хорошо реагируют на тренировки и не дают новых мышц так же легко, в то время как ваши бицепсы легко наращивают мышцы, вы можете потратить один день на тренировку бицепса и сосредоточиться вместо этого на своих телятах.
Мышечные группы, на которые вы хотите нацелиться, должны работать не реже двух раз в неделю.
Также важно минимизировать количество кардио-тренировок, которые вы делаете — задыхайтесь! Если вы делаете много кардио, вы тратите ценную энергию, питательные вещества и время восстановления на тренировку, которая на самом деле не поможет вам нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь на тренировках с тяжелым весом.
Добавки для женщин-культуристов
Существует множество добавок, которые могут помочь женщинам нарастить мышечную массу. Поскольку мужчины, естественно, более эффективны в наращивании мышечной массы, некоторые говорят, что добавки невероятно важны для женщин-культуристов.
- До и после тренировок. Добавки до и после тренировки — это особые формулы, которые помогают максимизировать эффект от тренировок.
- Добавка до тренировки может содержать некий стимулятор, например кофеин, в сочетании с другими веществами, которые помогают повысить выносливость или снизить выносливость. боль, чтобы вы могли выйти за пределы своих возможностей.
- Добавки после тренировки обычно содержат некоторую комбинацию веществ, таких как аминокислоты, которые помогают ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность после интенсивной тренировки.
- Белковые порошки. Белковые порошки чрезвычайно полезны для людей, которые надеются набрать вес. Сывороточный белок является одним из самых популярных, поскольку он содержит огромный спектр ценных аминокислот (белковых строительных блоков), которые легко усваиваются организмом. Однако существуют некоторые споры относительно здоровья сывороточного белка, и некоторые люди предпочитают более натуральные растительные белки, такие как гороховый белок или конопляный белок.
- Добавки CrazyBulk, , такие как Доказано, что Winsol очень эффективен для улучшения мышечного роста, повышения энергии и помогает другим аспектам женского бодибилдинга.
Подводные камни профессионального женского бодибилдинга
Хотя замечательно, что женщины все больше и больше чувствуют себя комфортно в бодибилдинге, все же, безусловно, есть некоторые подводные камни, с которыми можно столкнуться, занимаясь этим хобби. Некоторые из них применимы как к мужчинам, так и к женщинам, но о них чаще всего сообщают женщины.
-
- Ваше тело становится горячей темой (больше, чем было раньше) , Не все привыкли видеть очень сильных женщин. Вы можете получить много комплиментов или замечаний по поводу частей вашего тела, которые вы не привыкли получать. Например, люди могут открыто обсуждать мышцы ваших рук или ног.
- К сожалению, некоторые женщины также могут быть осуждены обоими полами в результате выбора построения сильного тела.
Может быть трудно найти одежду, которая подходит. Одежда большинства женщин сделана для фигуры определенного типа, как и одежда мужчин. Может быть трудно найти одежду подобного типа, которая вам нравится носить, для женщин с большими мышцами. Майки и колготки, как правило, являются хорошим выбором, который подходит для всех типов тел.
- Вы можете потерять свои сиськи. Многие женщины-культуристы сжигают много жира — включая жир, найденный в их сундуках. Кто-то может посчитать это улучшением, а кто-то может быть разочарован.
- Вы будете есть намного больше. К счастью, через некоторое время, потратив все, что вы видите, вы выиграли ‘ Меня действительно не волнует, сколько вы едите, и это станет нормальной частью жизни.
- Вы не будете мягкими. Физически или умственно. Вы, наверное, уже поняли это. Это также означает, что у вас больше не будет мягких рук — штанги и гантели дадут вам мозоли в течение нескольких дней.
- Будет давление. Здорово чувствовать себя сильным, так как женщина-бодибилдер, но вы также можете обнаружить, что некоторые люди ожидают вас — как будто вы должны поддерживать свое телосложение, иначе вы не «преуспели» в решении задачи быть женщиной-бодибилдером. Однако, если кто-то действительно сильно заботится об этом, скорее всего, они не достаточно благосклонны, чтобы хотеть вокруг.
Как стать сильным и мускулистым, но оставаться женственным
Получение тонны мышц не означает, что вы должны потерять свою женственность. Тем не менее, было бы разумно рассмотреть вопрос о том, что такое женственность и как вы можете ее сохранить. Для этого вам нужно определить, что такое женственность — и это может быть сложно. Определение как мужского, так и женского пола в настоящее время настолько актуально и чувствительно, что многие люди предпочитают вообще их не обсуждать.
В течение многих тысячелетий мужественность ассоциировалась с действием. и сила, вот почему люди ассоциируют мышцы с мужественностью; потому что это позволяет людям делать больше.
Женственность традиционно ассоциируется с творчеством, интуицией и эмоциональным пониманием. Ни одна из этих черт по сути не исчезает, потому что вы набираете больше мускулов. В большинстве случаев вам не нужно будет прилагать столько дополнительных усилий для воспитания вашей женской стороны — оставаться верным себе, как женщина, вероятно, будет достаточно.