Мы все знаем это чувство. Вы входите в спортзал; все взбудоражены, все накачаны, может быть, даже все соки (здесь нет суждения, если это то, что вам нравится). Пришло время, и вы не можете дождаться, чтобы достичь максимальной тяги. Затем вы слышите голос в затылке: «Вероятно, следует выполнить упражнения на разминку, прежде чем поднимать…»
Я знаю: откровенно говоря, вы не могли бы вздрогнуть. Ваша жизнь занята, и вы хотите максимально эффективно использовать ограниченное время, просто прыгая на беговой дорожке; буквально. Но ты не глупый. В глубине души вы знаете, что вы должны согреться перед подъемом Правда, какой бы скучной она ни была, это абсолютно необходимая часть каждой тренировки, и каждый серьезный бодибилдер скажет вам то же самое: хорошая тренировка начинается с хороших разминочных упражнений.
Итак Чтобы помочь вам, мы в команде CrazyBulk собрали наши громоздкие головы, чтобы придумать лучшие разминочные упражнения, чтобы убедиться, что вы все разогреты и готовы к действию. Получите несколько серьезных советов инсайдеров, как быть уверенным, что вы не умрете после выполнения следующей тяги.
Что может произойти, если вы не будете разминаться перед тренировками
И снова пришло время: день в спортзале! К сожалению, вы закончили работу позже, чем ожидалось, поэтому вам действительно пришлось поспешить в спортзал позже, но вы справились.
Тренировочный инвентарь? Проверьте.
Взял свой белок? Проверьте.
Готовы к режиму зверя? ПРОВЕРКА!
Вы все готовы пойти на это снова, в полную силу! Теперь, к сожалению, у вас осталось всего 40 минут, прежде чем вам придется снова броситься, чтобы успеть встретиться с вашим другом в баре.
Если вы все еще не торопитесь, или можете лучше потратить максимум времени и просто сразу приступить к упражнениям? Ненавижу его ломать, но ответ на этот вопрос — и ВСЕГДА — разминка перед подъемом (или любое другое упражнение) вы могли бы делать на самом деле). Зачем? Потому что есть серьезная опасность для рассмотрения, серьезная проблема, если вы не согреваете свои мышцы.
В двух словах: если вы не согреваете свои мышцы не будешь готов к силе, которую ты собираешься бросить в них, и ты попадешь в мир боли.
Когда ты тренируешься, ты постоянно растягиваешь, сгибаешь, удлиняешь и напрягаешь мышцы , Ваши мышцы могут справиться со всеми этими движениями, но сначала им нужно некоторое время, чтобы расслабиться.
Особенно, если вы целый день сидели без дела за столом (или были ленивым диваном; опять же, без суждений). здесь), ваши мышцы будут жесткими, как камень. Они получили все удобные и жесткие в одном месте, не привыкли к движению. Если вы сейчас начинаете выполнять сумасшедшие упражнения, вам нужно гораздо больше, чем могут взять ваши мышцы, просто потому, что они к этому уже не привыкли.
Потому что они настолько жесткие, что не сразу сгибаются так, как вы хочу, чтобы они, но вместо этого есть гораздо более высокая вероятность того, что давление заставит их сломаться. Результат: вы рвете и растягиваете мышцы, в результате чего вы получаете травмы в течение нескольких дней, если не недель.
Пять минут упражнений на разминку могли бы сэкономить вам недели травм. Все еще думаете, что вам следует пропустить разминку и сразу приступить к упражнениям?
Преимущества разогрева
Преимущества разогрева? Хм … как насчет того, чтобы не получить травму?! Это, конечно, самый важный, но это не только. Надлежащая разминка перед тренировкой имеет много преимуществ, которые стоит рассмотреть.
- Повышает температуру тела — да, именно поэтому они называют это разминкой! Это помогает мышцам и другим мягким тканям стать менее жесткими и мобильными
- Улучшает кровообращение — правильная разминка способствует усилению кровотока по всему телу и мышцам, увеличивая гибкость
- Увеличивает доставку кислорода и питательных веществ в мышцы — больше кислорода означает, что вы не будете задыхаться так быстро
- Растягиваете мышцы — как я уже говорил, вы хотите, чтобы ваши мышцы были растянуты (и готовы к большему растяжению), прежде чем вы начнете делать это
- Синхронизирует ваши функции организма — Это звучит немного расплывчато, может быть, но я имею в виду, что разогрев (который обычно означает выполнение простой, тупой версии того, что должно произойти) активирует пути и связи, которые понадобятся вашему телу во время фактической тренировки. Подумайте о нервно-мышечных путях или о вашей координации и времени реакции
- Готовит вас умственно — когда мы думаем о разминочных упражнениях, мы думаем о физических аспектах, но вы также извлечь выгоду из умственных аспектов разогрева. Это позволяет вам мысленно подготовиться к физической активности, которую вы собираетесь предпринять: это приведет вас в зону!
Разные разминки
Конечно, вы уже убедились в преимуществах разминки (как и должно быть, брат). Круто! Но подожди … Как я узнаю, какие упражнения для разминки нужно делать? Как я знаю правильное упражнение для моего типа тренировки? Как долго должен длиться разогрев? Не волнуйся, братан. Команда CrazyBulk здесь, чтобы помочь вам!
Stretches
Перед тем, как приступить к разминке, нам нужно обсудить растяжение. Возможно, вы слышали о растяжке, но мы должны убедиться, что вы не путаете растяжение с разогревом. Теперь растяжение само по себе имеет разные формы. Давайте быстро пройдемся по ним:
-
- Статические растяжки — это когда вы растягиваете мышцу определенным образом, после чего удерживаете ее в этом положении около 30 секунд.
- Баллистические растяжки — это включает в себя подпрыгивание или рывки, которые должны помочь вам вытянуть конечности во время упражнений, буквально растянуть мышцы и увеличить диапазон движения
Динамические растяжки — как следует из названия, эти растяжки имеют немного больше движения, чем другие. Колебания рук — типичный пример динамического растяжения
Теперь проблема с растяжением состоит в том, что ученые не уверены, насколько они эффективны на самом деле. Например, одно исследование проанализировало несколько статей и их исследование эффективности растяжения. Вывод: нет реальных доказательств того, что растяжение снижает риск получения травмы. И это не единственное исследование, которое приходит к такому выводу …
Если вы действительно копаете глубже — и, поверьте мне, я сделал это, — вы снова и снова будете приходить к одному и тому же ответу: никто на самом деле не знает …
Лучший совет, который я могу вам дать: немного растяжения не повредит вам, но не делайте растяжки слишком долго (придерживайтесь примерно 15 секунд на растяжение) и делайте больше, чем просто статическое растяжение; этого недостаточно, чтобы согреть вас!
Разминки
Теперь давайте перейдем к реальной сделке. Разминки не всегда одинаковы, и, в идеале, они должны быть направлены на тренировки, которые вы планируете делать. Неважно, бегаете ли вы, занимаетесь лифтингом или плаваете, это может изменить для вас идеальную разминку.
Посмотрите на это так. Даже у вокалистов есть свои упражнения для разминки голосовых связок, но если вы упустите некоторые стихи, прежде чем отправиться в спортзал, это вам не сильно поможет, не так ли? Вы понимаете мою точку зрения?
Вообще говоря, лучший способ сделать это — попробовать простые и легкие версии упражнения, которое вы на самом деле планируете делать.
Планирование марафон?
→ Как насчет медленного пробежки в течение 15 минут вначале.
Планирование игры в бейсбол?
→ Как насчет того, чтобы сначала сделать несколько расслабленных качелей с битой.
Вы получаете это. Тем не менее, это может быть хорошей идеей, чтобы начать с некоторых общих упражнений, просто чтобы кровь течет. Эта часть разминки направлена на повышение вашей температуры (разогрев) и получение большей мобильности и гибкости благодаря движениям, которые вы делаете. Однако они не обязательно готовят вас к конкретной тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Некоторые примеры:
- Бег трусцой
- Велоспорт
- Ходячие выпады
- Прыгающие домкраты
- Приседания
Это просто не специфичные, базовые движения, которые пригодятся любому, кто планирует на тренировку. Не сосредотачивайтесь на этом слишком долго, но дайте ему от 5 до 10 минут (в идеале), просто чтобы дать крови течь.
После этого вы можете перейти к более конкретному разминке. упражнения. Варианты кажутся бесконечными: от скатывания головы до хруста, до настила, до любого упражнения, которое вы можете себе представить.
Я нашел несколько хороших обзоров для вас для вдохновения, но есть буквально тысячи возможных упражнений на разминку, как это Вы можете сделать.
Мой совет : попробуйте их все и просто посмотрите, что работает лучше для вас. Важно, чтобы вы не переусердствовали и старались сосредоточиться на разных мышечных зонах, чтобы разогреть все тело.
Я действительно хочу подчеркнуть: не переусердствуйте с общим теплом и если у вас мало времени, то это та часть прогрева, которую вам, возможно, придется пропустить. Но если у вас есть время, и вы хотите сделать полную разминку, вам нужно добавить некоторые из них.
Лучшие разминка для штангистов и бодибилдеров
Итак, мы рассмотрели основы, но как насчет специфики. Все весело и интересно, но вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и бодибилдингу, спросите, какие упражнения для разминки вам больше всего подходят? Я собрал несколько примеров для вас, давайте посмотрим!
Лучшее, что вы можете сделать, это постепенно увеличивать интенсивность . Вы извлечете наибольшую пользу, если будете использовать те же мышцы — если не будете выполнять одни и те же упражнения — так же, как и во время тренировки. Начните свою деятельность с низкой интенсивности и постепенно продвигайтесь вверх, чтобы в конечном итоге выполнять их в полную силу.
Идея состоит в том, что вы даете своему телу время привыкнуть к конкретным упражнениям и конкретному использованию мышц, убедившись, что он на 100% готов к действию, как только вы начнете давать его на 100%. Итак, чтобы дать вам пример, вы можете сделать следующее в качестве процедуры разминки:
- Общая разминка : 5 минут бега (беговая дорожка) и 5 минут дополнительных упражнений, немного больше сосредоточенных на конкретных мышцах, которые вы будете использовать
- Удельное тепло -up : скажем, вы планируете сделать 4 подхода по 6 повторений по 225 фунтов, тогда ваша конкретная тренировка может выглядеть так:
Разминка 1 — 50% → 6 повторений по 110 фунтов
Разминка 2 — 70% → 4 повторения по 160 фунтов
Разминка 3 — 90% → 2 повторения по 205 фунтов
И вот как ты это делаешь. Таким образом, вы сначала разогреваетесь, чтобы кровь текла, а мышцы были гибкими, готовыми к действию! Затем вы постепенно начинаете работать с этими мышцами так, как планируете работать с ними. Таким образом, вы можете создавать лучшие разминочные упражнения для тяжелой атлетики и бодибилдинга!
Заключение
Не будьте слишком нетерпеливыми! И вот, ребята, способ правильно разогреться перед любой тренировкой, которую вы планируете предпринять. Помните, однако, что вы не хотите сразу давить слишком сильно. Дайте вашему телу — и особенно вашим мышцам — время, которое им нужно, чтобы приспособиться к движению и силе, которую вы собираетесь развязать.
Я знаю, что вы хотите столкнуться с этими весами, и я знаю жизнь может быть настолько занятым, что кажется, что у тебя нет времени для такого слабого дерьма, но поверь мне, ты оценишь это в долгосрочной перспективе. Ваш выбор, брат.