Хотите массивные, стройные руки с тоннами мышц? Вы не можете позволить себе пренебрегать своими трицепсами. Конечно, бицепс более заметен. Но то, что вы не видите свои трицепсы, не означает, что вы можете их забыть. Во-первых, все остальные могут видеть их очень хорошо (и они обязательно заметят, если они маленькие). Что может быть хуже, чем прыгуны твоей футболки на ветру, потому что твои веточки не могут их заполнить? Сосредоточьтесь на своих трицепсах, чтобы построить массу и придать оружию отличную форму.
Подготовьтесь к совершенствованию своей формы в нашем упражнении № 1 по трицепсу — дробилке черепа — под руководством опытного посла CrazyBulk. Крис Трипп Взгляните на его руки, и вы увидите, что он точно знает, как тренировать трицепс. Давайте перейдем к этому.
Что такое дробилки черепа?
Тип упражнения: наращивание массы, сила, увеличение мышечной массы, гипертрофия
Главная мышцы работали: трицепс
Оборудование: гантели (также можно делать со штангой, фиксированной штангой, штангой EZ, машиной Смита, тросами)
Уровень: начинающий, средний, продвинутый
Другие названия для дробилок черепа: французская пресса, удлинение лежащего трицепса
Какие мышцы работают в дробилках черепа?
Если вы хотите максимизировать рост трицепса, вы должны понять анатомию ваших рук. Ваши трицепсы (или трицепсы плечевые) составляют заднюю часть плеча, но они не являются единственной мышцей. У них есть три головы («три»): длинная голова, боковая голова и медиальная голова. Длинная голова — самая большая из голов, и именно поэтому вам следует уделить больше всего внимания.
И угадайте, как работает длинная голова, как ничто другое? Ты понял. Дробилки черепа. Если вы хотите существенно изменить внешний вид своих рук, используйте дробилки для черепа. Но делайте это правильно, или не делайте этого вообще.
Как правильно делать дробилки черепа
Вот как правильно делать дробилки черепа:
Как вы увидите в нашем обучающем видео, Крис Трипп выбрал гантели для своих дробилок черепа. Когда мы спросили его, почему он быстро ответил. «Дробилки черепа с гантелями являются лучшими для развития трицепсов», — сказал он. Фактически, Крис сказал, что если бы у него был выбор дробилок черепа EZ, дробилок черепа с фиксированной штангой, дробилок черепа в машине Смита или гантелей, он каждый раз выбирал гантели. «Использование гантелей означает, что вы действительно можете сосредоточиться на идеальной форме дробилки черепа, — пояснил он, — потому что ваши руки не блокируются на месте комплектом. И каждая рука может двигаться независимо друг от друга, что важно, потому что никто из нас не является абсолютно симметричным слева и справа ».
Хорошо, теперь мы знаем, почему профессионалы выбирают гантели для дробилок черепа, давайте перейдем к этому. Вот как каждый раз выполнять идеальные гантели для дробления черепа. Крис показывает нам, как усовершенствовать движение с одной гантелью, прежде чем перейти к двум гантелям.
1 — Установите плоскую скамью и откиньтесь на спинку кресла, сначала создав форму. Держите свои ноги под коленями, чтобы вы могли вцепиться в них (вы не хотите постукивать пальцами ног или двигать ногами вокруг). Расправьте спину на скамейке. Зажмите лопатки внутрь и вниз. Вся задняя часть вашего тела должна быть плотно прижата для контролируемого движения дробилки черепа.
2 — Поднимите руку над головой с гантелью в руке, используя угловую хватку (ладони обращены друг к другу). ). Гантель должна находиться над линией глаз, чтобы начать движение дробилки черепа с гантелями.
3 — Теперь согнитесь в локте и медленно отведите гантель обратно к голове, ладонью вверх. Держите предплечье направлено к ребрам (не допускайте выпадения рук во время упражнения на дробилку черепа) Направьте локоть вперед, к колену.
4 — Теперь по части скучаю большинство людей. Когда гантель возвращается к вашей голове, слегка сместите локоть вперед к коленям. Это дает вам полное растяжение трицепса, что максимизирует движение дробилки черепа.
5 — В нижней части движения, когда гантель находится рядом с ухом, а трицепс полностью вытяните, напрягите мышцы, чтобы поддерживать напряжение в трицепсе. Это как на самом деле работать мышцы. Сделайте короткую паузу здесь.
6 — От этой нижней позиции вытяните вверх. Прижмите гантель к вершине, сжимая заднюю часть руки и чувствуя напряжение в трицепсе.
Отнесите его к двум гантелям
Вот как все это работает с двумя гантелями для обычное движение дробилки черепа гантелей:
Поднимите гантели (по одной в каждой руке). Лягте назад, ступни на полу, а лопатки защемлены под вами. Начните с гантелей над линией глаз.
Опускайте их медленно, контролируемым образом, отводя локти вперед и удерживая руки ближе к ребрам.
Пауза внизу положение, с гантелями почти рядом с вашими ушами. Почувствуйте, как растягиваются и растягиваются трицепсы в нижней части дробилки черепа.
Раздвиньте обе гантели, сжимая трицепсы.
Два способа выполнения упражнений на дробилку черепа
Дробилки черепа — одно из самых больших движений, которые вы можете сделать для трицепса. Поэтому разместите их спереди и по центру в день подготовки и продолжайте выполнять более легкую работу с аксессуарами, чтобы поразить меньшие головки трицепса.
Или вы можете добавить трицепс в свои тренировки в день толчка, если вы выполняете толчок / тяга / ноги разделены. Это будет означать, что вы положите дробилки черепа в ту же тренировку, что и жим лежа и другие упражнения для груди, а также жим над головой и другие работы на плечах. Все это нажатие и толкание приятно согреет трицепс, прежде чем вы попадете прямо к ним с помощью дробилок черепа.
Подобные упражнения для дробилок черепа
Щековые дробилки — упражнение на трицепс который работает, опираясь на локоть и простираясь над головой. Подобные упражнения для дробилки черепа включают в себя жгуты наклонного кабеля, накладные удлинители кабеля, жимовые штанги EZ и откаты гантелей.
Поднимите тренировки на следующий уровень с помощью дробилок черепа
Как только вы овладеете дробилкой черепа, используя форму в нашем видео, вы сможете продвигаться вверх. Особенность дробилок черепа состоит в том, что они могут быть сделаны разными способами. Дробилка черепа — это просто упражнение, а не угол или оборудование, которое вы используете. Вы можете использовать практически любой вид комплекта, чтобы добавить нагрузку и выполнять их под разными углами от плоского до вертикального.
Штанговые дробилки EZ bar
Возьмите ширину плеча для захвата, чтобы сделать это удобнее на суставах. Вы можете делать дробилки черепа EZ на плоской скамье, наклонной скамье или стоя. Возьмите корректировщика и попросите его передать вам штангу — и помочь вам в конце тоже избавиться от нее.
Наклонные дробилки черепа скамьи
Делайте штангу, штангу EZ или дробилки черепа с гантелями на наклонной скамье, чтобы проделать еще большую работу через длинную головку трицепса.
Наклонные дробилки черепа
Использование дробилок черепа на наклонной скамье будет уделять больше внимания боковая головка трицепса для круговой тренировки дробилки черепа.
Кабельные дробилки черепа
Установите скамью, обращенную в сторону от кабельной стопки, и установите стержень или стержень EZ на кабеле. Представления начинаются с нижней части хода, а сверху нет отдыха. Вы также можете использовать тросовое крепление для нейтрального захвата.
Так чего же вы ждете? Овладейте искусством совершенного упражнения на дробилку черепа, и вы сможете начать набивать серьезную массу на эти руки.
Какой у вас вердикт: любить или ненавидеть дробилки черепа для трицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже.