Ты даже приседаешь, братан? Если вы не садитесь на корточки, вы не можете рассчитывать на серьезный набор колес. Приседает каждый серьезный спортсмен: культуристы, пауэрлифтеры, олимпийцы, даже элитные спортсмены из других видов спорта. Они все знают о важности большого, прочного, без излишеств упражнения, которое мы называем приседанием.
Любите это или ненавидите это, вы должны это сделать. Если вы не счастливы спрятать свои крошечные ноги в мешковатых бегунах. Если да, то мы не можем вам помочь.
Но если вам нужны крепкие четверки с впечатляющим размахом, большими висящими подколенными сухожилиями и сочными телятами, тогда вы должны начать играть в приседания на месте. Наше экспертное видео и инструкции по обучению проведут вас через идеальный присед со штангой на спине.
Что такое приседания со штангой?
Тип упражнения: сила, размер, рост массы, увеличение мышечной массы, гипертрофия
Основные работающие мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Необходимое оборудование: штанга и приседания или силовая стойка
Также можно сделать с помощью: машины Смита или вариаций, выполненных с помощью мешка с песком, гантелей или гири.
Уровень: начинающий, средний, продвинутый
Другие названия для приседа со штангой на спине: приседания со спиной, приседания в пауэрлифтинге
Какие мышцы помогают приседаниям со штангой?
Приседания — это упражнение на ноге номер один для хорошего развитые квадроциклы и подколенные сухожилия. Конечно, другие упражнения могут изолировать различные мышцы ног и помочь вам воспитать отстающие части тела. Но приседания должны стать вашим ударом для одновременного удара по всем мышцам ног. Это сложное упражнение с толкающим усилием создает тонну нагрузки в мышцах и увеличивает объем тренировок, как сумасшедшие.
Задние приседания нацелены на квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, аддукторы и подошвы. Стабилизируются подколенные сухожилия, позвоночник, мышцы ядра (включая прямую и косую мышцы прямой кишки) и икроножную мышцу.
Самое замечательное в приседаниях — так много вариаций. Действительно, «приседание» — это просто движение утяжеленного сгиба ноги. Если вы не можете держать штангу за спиной, не имеете доступа к стойке в целях безопасности или просто не хотите приседать на корточки, попробуйте некоторые варианты ниже в этой статье.
Но если вы можете приседать со штангой назад, вам следует. Вот на чем мы здесь сосредоточимся. Быть крутым; приседания со спиной.
Как правильно делать приседания со штангой
Выстрелили, чтобы получить лучший присед для спины? Покажите им, как это делается. Вот как правильно делать приседания со штангой на спине (здесь нет половины приседаний!)
Пошаговые инструкции по приседаниям
1 — Установите планку в стойку. Убедитесь, что это подходящая высота для вас, стоя перед стойкой бара. Панель должна касаться середины груди.
2 — Теперь правильно настроите. Хорошая настройка — ключ к выполнению безопасного и эффективного приседа. Не торопитесь с настройками.
3 — Подойдите к стойке, убедившись, что накатка в центре стержня находится прямо на середине груди. Возьмитесь за планку пальцами мизинца за внешние накатные кольца и обхватите руками планку. Теперь опустите свое тело под стойку. Поставьте себя в стойку (пока не поднимайте планку). Стержень должен быть поперек задней части ваших плеч, ступни должны располагаться рядом под бедрами, колени слегка согнуты.
4 — Настало время вывести штангу наружу. В устойчивом исходном положении встаньте с прямыми ногами (штанга автоматически поднимется, потому что она пересекает спину). Сделайте три отдельных шага: один шаг назад, второй шаг назад, чтобы встретить первую ногу, и третий шаг, чтобы установить расстояние между ногами. Ваши ноги должны быть чуть шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть немного направлены наружу.
5 — Хорошо, вы готовы приседать! Сделайте большой вдох прямо в живот, поднимите грудь (чтобы ваше тело не упало вперед) и разбейте бедра, чтобы приседать назад и вниз. Подумайте о том, чтобы сесть на корточки на миниатюрное кресло или в туалет.
6 — Потяните за планку, как будто пытаетесь обернуть ее вокруг спины. Очевидно, что он не согнется, но натяжение его таким образом поможет стабилизировать вас.
7 — Все время смотрите вперед, а не вверх или вниз. Линия глаз должна двигаться по всему приседанию, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
8 — Немного пауза в нижней части приседания, затем включите питание.
9 — Выдохните, садясь на корточки, и сожмите ягодицы вверху (но не выдвигайте бедра вперед).
10 — Готово. Теперь вы можете либо взломать планку, вернув ее обратно и положив обратно. Или вы можете снова пойти на другое повторение.
Избегайте этих 3 распространенных ошибок приседаний
Ошибка 1: никогда не садитесь на корточки
Братан, не пропускай ноги. Даже если вы не можете делать приседания со штангой на спине, вы должны делать какие-то приседания. И вам обязательно нужно тренировать ноги. Кто хочет быть идиотом с тощими птичьими ногами и большой неуравновешенной верхней частью тела? Не будь тем парнем. Никому не нравится этот парень.
Ошибка 2: наклониться вперед
Держите свою грудь высоко, взгляд вперед и подумайте о том, чтобы сначала приседать на корточки назад (не опускаясь). Это не даст вам скинуться и делать извращенное утреннее упражнение вместо приседа.
Ошибка 3: торопитесь с тренировками
Это не только для пауэрлифтеров. Потратьте время, чтобы установить позицию бара, сосредоточить внимание и выйти из бара. Затем сделайте паузу и сделайте вдох перед каждым повторением. Не следует спешить с приседаниями.
6 упражнений, аналогичных приседаниям со штангой
Если вы не можете приседать со штангой на спине, вы все равно можете делать какие-то приседания в тренировках на ногах. Вот 6 вариантов.
Приседания на передних сиденьях
Настройте, как для обычного приседа со штангой на спине, но держите штангу чуть ниже. Держите планку поперек передней части груди (используйте скрещенную руку или чистую ручку). Присядьте на корточки и встаньте снова, держа грудь высоко и локти вверх.
Приседания на хаке
Традиционный присед на хаке выполняется со штангой, но у нас нет времени расскажу вам о технике здесь (привет, если вы хотите учебник по хакерским приседам). Сядьте на тренажер для приседаний в тренажерном зале и постарайтесь держать ноги низко на тарелке с помощью узкой стойки.
Жим ногами
Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, или другое дополнение к дню ног. Узкие и низкие ноги ударяют по четверным, высокие и широкие — по плечу.
Приседание с кубком
Держите гирю, гантель или мешок с песком высоко на груди, затем сядьте и вниз. Играйте шириной ног, чтобы сместить акцент между квадраторами, подколенными сухожилиями и аддукторами.
Болгарский сплит-присед
Хорошо, так что это больше похоже на выпад, но это день убийственной ноги ход, который действительно попадает в ваши квады. Встаньте перед скамейкой в положении выпада, ногой вверх на скамейке. Окунитесь в эту переднюю ногу. Оставайтесь в вертикальном положении для большего акцента в квадрате или наклонитесь, как спринтер, чтобы больше работать в подколенных сухожилиях.
Приседания на штанге безопасности
Есть ли в вашем спортзале приседания на штанге безопасности? Отлично, хватай этого плохого мальчика. Сначала это кажется странным (и вы, вероятно, не можете использовать столько же веса, сколько приседание со штангой), но это намного легче для ваших запястий, локтей и плеч. Хороший вариант, если у вас травма верхней части тела. Нет оправданий!
Поднимите свои тренировки на новый уровень с приседаниями со штангой
Приседания со штангой — это большое сложное упражнение, состоящее из нескольких суставов, которое бьет тонну мышц и отправляет выработку гормонов в ускорение. Приседания наращивают мышцы, сжигают калории и помогают избавиться от жира. Наилучший способ их использования — в диапазоне низких и средних повторений в начале тренировки ногами.
Подумайте 5 подходов по 6-8 повторений. Но вы также можете использовать приседания как реальное повышение частоты сердечных сокращений, делая 12-15 повторений в конце тренировки. Если вы собираетесь делать высокие повторения с приседаниями, просто убедитесь, что ваша техника хороша до самого конца.Надоело увеличивать массу ног? Добавьте Testo-Max в свой набор добавок и посмотрите на некоторые сумасшедшие успехи в ногах.
Testo-Max — это святой Грааль для бодибилдеров без наркотиков. Это естественный тестовый усилитель, который повышает уровень тестостерона в вашем организме с помощью таких ингредиентов, как D-аспарагиновая кислота и витаминно-минеральная смесь. Это, плюс ваша новая рутина ног, подорвет прошлогоднюю выгоду из воды. Приготовьтесь к тому, чтобы увидеть, как монстры получают ваши ноги с комбинацией приседаний со штангой и Testo-Max!
Какой ваш любимый тип приседаний можно использовать в тренировках на ногах? Сообщите нам в комментариях ниже.