Всю свою жизнь вас называли тощим, тощим и долговязым? Вы хотите нарастить размер и мышцы, но не знаете, с чего начать? Узнайте, как перейти от худощавого к мускулистому, с этим исчерпывающим руководством по тренировкам для худых парней.
Вы посещали тренажерный зал, пытаясь безуспешно перейти от худощавого к мышечному? Вы наполняете свое лицо в течение дня гамбургерами, протеиновыми коктейлями и курицей, но все еще не можете переместить число на шкале? Тощие парни слишком хорошо знают, что значит быть хардгейнером.
Благодаря высокой скорости метаболизма и генетике, хард-энтеры часто обнаруживают, что они набирают силы на серьезных мышцах. может быть безумно расстраивающим и чувствовать себя почти невозможным. Это звучит как ты? Не волнуйтесь.
Если вы худой парень, который изо всех сил пытается нарастить мышечную массу, это всеобъемлющее руководство даст вам все, что вам нужно знать, чтобы стать большим. Вы узнаете о лучших тренировках худых парней и о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать, чтобы получить желаемые результаты.
Как быстро набрать мышечную массу для худых парней
Тощие ребята, послушайте: вы думаете, что вы ограничены тем, что ваша генетика выложила для вас? Подумай еще раз. Конечно, вы можете быть худым, но с помощью правильных упражнений, диеты и хорошей программы дополнения вы можете сломать барьеры своих генов и достичь мускулистого тела. Давайте рассмотрим более подробно три ключевых фактора того, как быстро нарастить мышечную массу для худых парней.
Понять, как работают мышцы
Знаете ли вы, что мышцы не растут, пока вы в тренажерном зале? Выравнивание размера вашей рубашки происходит, когда вы отдыхаете. Но прежде чем попасть туда, вам необходимо убедиться, что вы обеспечиваете достаточное количество стресса и сопротивления, чтобы вызвать ответную реакцию восстановления ваших мышц.
Исследования показывают, что мышечная гипертрофия или рост мышц происходит для адаптации к объему обучения. Когда вы поднимаете вес, вы вводите стрессор, который вызывает микротир в ткани. Звучит жестоко, но не волнуйтесь, это совершенно нормально. Как только ваша тренировка заканчивается, ваше тело начинает восстанавливать микротиры, делая ткань больше и прочнее, чем раньше, чтобы справиться с нагрузкой, которую вы на нее возлагаете.
Какой тип тренировки подходит лучше всего? для тощих парней? Тот, который использует большой объем, ограниченный кардио и много разнообразия.
Тренировки для стройных мышц-парней
Хотя не каждый план тренировок для худых парней будут выглядеть одинаково, каждый из них будет следовать этим принципам, чтобы максимизировать результаты:
поднимать более тяжелые веса
Если вы новичок, вы хотите изучать основные упражнения с меньшим весом и большим объемом, но ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы подтолкнуть себя к использованию более тяжелых весов. Исследования показывают, что поднятие тяжестей приводит к мышечной массе, мышечной силе и улучшению нервно-мышечных связей.
Рассмотрим программу периодизации, которая включает в себя выносливость, гипертрофию, силу и силу. Чем меньше повторений, тем тяжелее вес, который вы должны использовать.
- Выносливость: 3 подхода по 12-15 повторений (за упражнение)
- Гипертрофия: 4 x 8–12
- Сила: 5 x 5–8
- Сила: 6 x 1 до 5
Выберите сложные упражнения
Сложные упражнения набирают наибольшее количество мышечных волокон за одно движение. Приседания, тяга и жим лежа — отличные примеры сложных упражнений, которые могут вызвать трансформацию мышц в мышцы. Вы также можете следовать программе тренировок для всего тела, состоящей из сложных упражнений.
Вот пример тренировки для худощавого парня, основанный на острых переменных сверху. Каждую неделю увеличивайте подходы и вес, уменьшая количество повторений. После завершения каждого цикла вернитесь к фазе выносливости.
- Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 12–15
- Снижение широты: 3 x 12–15
- Выступы для гантелей: 3 x 12 — 15
- Жим от груди с гантелями: 3 x 12 — 15
- Поднятие подвешенной ноги: 3 x 20
Ознакомьтесь с этой статьей:
Ограничение кардио-упражнений
Хотя вы не хотите полностью отказаться от сердечно-сосудистых упражнений, вы хотите ограничить количество кардио-дней, которые у вас есть. Мы рекомендуем как минимум три дня тренировок с отягощениями и не больше чем два дня кардио. При выборе сердечно-сосудистой деятельности мы настоятельно рекомендуем проводить интенсивные интервальные тренировки, так как это может помочь в наращивании мышечной массы.
Регулярно тренируйтесь
Последовательность является ключевым моментом, когда речь заходит о том, как набрать мышечную массу. быстро для худых парней. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны быть в тренажерном зале, набирая вес, каждую неделю. Пропуск дня не убьет вашу прибыль, но отнимает недели. Установите расписание и придерживайтесь его для достижения наилучших результатов.
Потратьте время на восстановление
Одна очень важная часть вашего графика тренировок должна быть временем, отведенным для отдыха и восстановления. Вы должны относиться к своему восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам, иначе вы рискуете перетренироваться, недостаточно восстанавливаться и терять мышечную массу. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально выздороветь:
- Спите не менее семи часов каждую ночь
- Достигайте цели по калориям каждый день (подробнее об этом ниже)
- Снизьте уровень стресса с помощью медитации
- Получите кровь в выходные дни, но не во время тренировки — попробуйте легкую деятельность, такую как ходьба
Диета и питание для наращивания мышечной массы
Обучение — это только полдела. Если вы хотите начать набирать килограммы мышечной массы, вам нужно начать есть лучшие продукты для наращивания мышечной массы для худых парней.
Ешьте больше калорий
Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, это означает, что вы должны начать есть больше, чем обычно. Дело в том, что большинство хардгейнеров не едят там, где им нужно. Определите свое ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-калькулятора калорий, и вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вам нужно есть.
Если у вас есть количество ежедневных калорий, мы рекомендуем разделить его на количество раз в день, которое вы можете есть. Например, если вам нужно есть 3000 калорий каждый день, и вы едите шесть раз, то каждый прием пищи должен содержать 500 калорий.
Важность белка
Диетический белок содержит буквальные строительные блоки мышечной ткани, что делает его наиболее важным питательным макроэлементом при попытке наращивания массы. Хотя ни одно исследование не подтвердило это число, большинство парней, которые хотят нарастить мышечную массу, потребляют один грамм белка на фунт массы тела. Основная часть этого белка должна поступать из цельных источников пищи, но добавки с сывороточным белком — это отличный способ потреблять здоровую и биодоступную форму белка для достижения ежедневного потребления.
Здоровые жиры
Не забывайте о полезных для здоровья жирах! Употребление диетических жиров поможет вам нарастить мышечную массу двумя основными способами:
Во-первых, ваше тело сможет лучше усваивать питательные вещества, особенно витамин D, жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в выработке тестостерона.
Во-вторых, исследования показывают, что здоровые жиры содержат холестерин, еще один строительный блок тестостерона, мужского доминантного гормона, который необходим для роста мышц и сжигания жира.
Оставайтесь увлажненными
Добавки, которые помогут вам набрать мышечную массу быстрее
Давайте проясним что-то : Основная часть вашего питания должна поступать из цельных продуктов питания и из природных источников. Но с достижениями в технологии добавок, вы бы с ума сошли, чтобы не дать себе дополнительное преимущество. Следующие добавки проверены для наращивания мышечной массы:
Whey Protein
Как уже упоминалось выше, диетические белки обеспечивают вас строительными блоками мышечной ткани. Исследования показывают, что сывороточный белок значительно увеличивает синтез белка и способствует наращиванию мышечной массы. Более того, это одна из наиболее биодоступных форм белка, набравшая 105 из 100 по шкале биодоступности.
Creatine
Основной продукт для наращивания мышечной массы, креатин может помочь поддержать спортивные результаты и сила, но исследования также показывают, что это здорово для наращивания мышечной массы. Пока вы используете креатин в сочетании с комплексной программой наращивания мышечной массы, он может поддерживать ваши цели по размеру.
Тестостероновый бустер
Здоровый уровень тестостерона может иметь значение для получения огромный и изо всех сил. Тяжелая атлетика и употребление в пищу полезных жиров — это два отличных способа поддержать выработку естественного тестостерона, но добавление таких натуральных ингредиентов, как женьшень, экстракт листьев крапивы и витамин D, может поддерживать ваш уровень Т.
Testo-Max содержит коллекция проверенных бустеров тестостерона, которые являются естественными и не требуют дополнения после цикла терапии.
Сыпучие добавки
Если вы хотите сложить, мы рекомендуем использовать комбинацию добавки, которые касаются производительности, восстановления и оптимизации гормонов. Все это и многое другое вы найдете в наших сумасшедших добавках. Здесь нет догадок; вы получите именно то, что вам нужно, включая рекомендуемое расписание и комплексную программу тренировок для худых парней.
Ошибки, которых следует избегать при наращивании мышечной массы
Составьте план: Если вы не знаете, куда идете, вы никогда не доберетесь туда. Важно написать полную программу тренировок для худых парней, которая разбивает все на ежедневные, еженедельные и ежемесячные тренировки. Имейте в виду, что программа изменится, когда вы станете сильнее и слабее.
Jumping the Gun: Никто не понимает желание начать толкать большие тарелки лучше нас. Но есть время и место для всего. Откажитесь от своего эго и будьте довольны, начиная с малого, чтобы избежать травм Если вы пойдете на перерыв с самого начала и в конечном итоге получите травму, вам придется начинать все сначала, через несколько месяцев после заживления травм.
Установите свои приоритеты: Действительно ли для вас важно набирать мышцы? Или это просто что-то, что кажется крутым, пока вы не думаете обо всей тяжелой работе, которая идет с этим? Убедитесь, что это для вас приоритет, иначе вы никогда не приблизитесь к своей цели. Это потребует жертв во времени и деньгах, но результаты будут того стоить.
Хотите добиться успеха? Не уходи
Это не будет легким путешествием, но ничего стоящего не стоит. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно посвятить себя строгой программе упражнений и столь же подробной программе питания и восстановления. Вы получите только то, что положили, поэтому обязательно предоставьте все, что у вас есть.