- Приседания с гантелями в верхнем положении: 3 подхода по 8–12 повторений
- Строки со штангой: 3 x 8–10
- Прогулки с крабовым весом с полосами: 3 x 16 (по 8 с каждой стороны)
- Наклонная муха для гантелей: 3 x 8 — 10
- Кабельный кузнечик: 3 x 15 — 20
- Advanced Тренажерный зал для всего тела для женщин
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8–12 повторений
- Тренировки в трех направлениях (широта / обратный ход) : 3 x 10 — 12
- румынские тяги к кудрям бицепса: 3 x 8 — 12
- наклон штанги: 3 x 8 — 12
- отжимания : 5
- Cable Crunch: 3 x 15 — 20
- Спринт: 1 x 5 секунд
Показаны тренировки для всего тела для женщин. производить на следующем уровне результаты в потере веса, наращивании мышечной массы и силе. Вы можете выбрать из десятков упражнений, которые позволят вам тренироваться, не выходя из дома или в любимом спортзале.
15-минутная тренировка для всего тела для женщин, чтобы стать сильнее и чувствовать себя лучше
На всякий случай, парни обожают тренироваться с девушками. Возможность держать себя в тренажерном зале и в реальном мире — это привлекательное качество, которое поднимет вашу уверенность в себе. Если вы хотите стать сильнее, выглядеть лучше и чувствовать себя потрясающе, мы рекомендуем тренировки для всего тела.
Исследования показывают, что тренировки для всего тела эффективны и полезны. Вы можете легко завершить тренировку всего тела с калориями всего за пятнадцать минут, и вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы сделать это. Давайте рассмотрим два типа тренировок для всего тела для женщин: дома и в тренажерном зале.
Преимущества тренировок для всего тела для женщин
Прежде чем мы перейдем к Лучшая тренировка для всего тела для женщин, давайте обсудим их преимущества и то, как они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или женском бодибилдинге.
Сжигание жира: Как видно из названия, для тренировки всего тела задействованы все основные группы мышц за один присест. Чем больше основных групп мышц вы используете, тем выше расход энергии или сжигание калорий. Исследования показывают, что тренировки всего тела являются эффективным способом стимулирования сжигания жира и снижения общей массы тела.
Рост мышечной массы: Даже если ваша цель — снижение веса, построение мышечной массы мышечная масса является активом. Мышечная масса естественно сжигает больше калорий в состоянии покоя, и вы будете выглядеть более стройным и четким. Исследования показывают, что тренировки для всего тела идеальны для наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.
Сила телосложения: Если у вас есть прицел на соревнованиях по тяжелой атлетике или вы просто хотите быть в состоянии чтобы делать больше отжиманий, тренировки всего тела позволяют постепенно увеличивать уровень силы. Исследования показывают, что тренировки для всего тела были одинаково эффективны, так же как и тренировки с разделением тела, в отношении увеличения силы и мощности.
Что нужно для выполнения упражнений для всего тела дома
Тренировка всего тела для женщин в домашних условиях не требует какого-либо сложного оборудования. На самом деле, вы можете использовать упражнения с собственным весом и достичь тех же результатов по сжиганию жира и наращиванию мышц, что и в тренажерном зале. Если вы заинтересованы в покупке снаряжения для домашнего спортзала, вот несколько рекомендуемых предметов снаряжения.
Гантели: Когда вы строите домашний спортзал, лучшая инвестиция, которую вы можете сделать — это серия гантелей. Благодаря своей универсальности, гантели дают вам доступ к десяткам упражнений и позволяют выполнять различные тренировки для всего тела для женщин.
Мы рекомендуем приобрести один легкий набор гантелей (например, 2, 5, и 10 фунтов.) наряду с более тяжелым набором (например, 12, 15 и 20 фунтов.). Если у вас нет места, идеально подойдет регулируемый набор гантелей. Это один набор гантелей, который можно отрегулировать, чтобы он был легче или тяжелее — никаких дополнительных пластин не требуется.
Для людей с ограниченным бюджетом полосы сопротивления являются экономически эффективным вариантом, который может обеспечить до 125 фунтов. сопротивления. Не хотите совершить покупку? Это нормально, вы можете использовать заполненные водой кувшины с молоком или бутылки с водой в качестве заменителей.
Pull-Up Bar: следующие инвестиции в домашний спортзал должен сделать это в подтягивающем баре. Благодаря достижениям в области фитнес-технологий вы можете купить выдвижную штангу для дверной коробки, не вынимая молотка и винтов. Подтягивающие штанги дают вам доступ к библиотеке упражнений для плеч, рук и спины.
Скамья: Хотя для женщин, выполняющих упражнения на все тело, не обязательно, Скамья может быть очень полезной. Регулируемая скамья — от наклонной к плоской до наклонной — может помочь вам развить грудь, плечи, руки, ядро и многое другое.
Не заинтересованы в покупке скамейки? Это нормально! Вы можете использовать мяч BOSU или два кухонных стула в качестве замены для большинства упражнений.
Лучшие упражнения для всего тела для женщин в домашних условиях
Ниже вы найдете упражнения для всего тела для женщин в домашних условиях, которые предлагают несколько вариантов в зависимости от оборудования, которым вы владеете. Выполните один набор каждого упражнения для предписанных повторений. Один раунд должен занять у вас около пятнадцати минут. Чувствуете себя авантюрным? Сделайте перерыв, затем начните список заново для второго или третьего сета.
Приседания с весом тела: 20
· Вариант с гантелей: Приседания с гантелями: 10 шт. · Скамья: 10 шагов с каждой стороны.
· Скамья с гантелями: взвешенные упражнения: 8 с каждой стороны.
Супермен. : 15
· Параметр «Подтягивающий стержень»: подтягивания: 5
· Параметр «Гантель»: ряды гантелей: 8
· Параметр «Скамья и гантель»: пуловер с гантелями: 8
Становая тяга на одной ноге: 15
· Вариант с гантелями: становая тяга с гантелями: 12
· Вариант на скамейке: боковой подъем: 10
· Вариант на скамейке и гантелях: утяжеленная сторона Step-Up: 8
Отжимания: 10
· Вариант скамьи: Отклонение отжиманий: 10
· Вариант с гантелями: Отжимание со строкой: 5
· Вариант жима и скамьи: жим гантелей: 8
Альпинисты: 30 (по 15 с каждой стороны)
· Вариант жима: разгибание нижней части брюшного пресса : 10
· Вариант с гантелями: русские повороты: 10
· Вариант с подтягивающей планкой: подъемы ног: 10
Треугольные отжимания: 10
· Вариант жима: провалы: 10
· Вариант гантели: трицепс над головой Расширения: 10 шт. · Вариант жима и гантели: жим лежа: 10
Мост: 15
· Вариант гантели: взвешенный мост: 10
· Вариант скамьи: ослиные удары: 15
· Вариант скамьи и гантели: повышенный взвешенный Мост
Burpees: 10
· Никакой замены — это ваш последний ход тренировки
Тренировка для всего тела для женщин в спортзале
Предположим, у вас есть членство в фитнес-центре и доступ ко всем прибамбасам — скамейка, приседания, штанги , весовые таблички и т. д. — пришло время перейти на полную тренировку для женщин в тренажерном зале. Ниже вы найдете две тренировки: одну для начинающих и одну для тех, кто имеет опыт работы в тренажерном зале.
Тренировка для начинающих для всего тела для женщин
· Приседания с гантелями над головой : 3 подхода по 8-12 повторений
· Строки со штангой: 3 x 8 — 10
· Прогулки с крабами с весом: 3 x 16 (по 8 с каждой стороны)
· Наклонная муха для гантелей: 3 x 8 — 10
· Кабельный дровосек: 3 x 15 — 20
Продвинутая тренировка для всего тела в тренажерном зале для женщин
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
· Раскрытие широты в трех направлениях (нормальное / широкое / обратное): 3 x 10 — 12
· Тяги румынского к бицепсу: 3 x 8 — 12
· Надстройка:
o Наклонное жим штанги: 3 x 8 — 12
o Отжимания: 5
· Хруст кабеля: 3 x 15 — 20
· Спринт: 1 x 5 секунд
Заключение
Это важно помнить, что результаты не приходят в одночасье; однако, тренировка всего тела — один из лучших способов сократить ваши успехи. Если вы новичок, мы рекомендуем три тренировки всего тела в неделю с одним днем отдыха между ними. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, отдыхая во вторник и четверг.
Для тех, у кого есть опыт тренировок от шести месяцев и более, попробуйте четыре упражнения для всего тела в неделю с отдыхом. день в среду, субботу и воскресенье. Проверьте также наши вспомогательные средства для наращивания женских мышц , чтобы увидеть, что другие женщины используют для получения результатов.