Силовые тренировки на протяжении многих лет считались чем-то более подходящим для мужчин. К счастью, в последние несколько десятилетий все больше и больше женщин преодолевали это клеймо и начали доказывать, насколько сильными и могущественными могут быть женщины, просто практикуя силовые тренировки для женщин.
К сожалению, просто не так много информация о силовых тренировках для женщин доступна. В то время как многие вещи, такие как диета и практика, на самом деле очень похожи для женщин, как и для мужчин, тяжелоатлеты женского пола должны знать, как они могут следовать этой практике.
Вот почему мы сочинили это статья по тяжелой атлетике для начинающих женщин. Если вы будете следовать информации, изложенной в этом руководстве, то вскоре вы сможете без труда справиться с поднятием тяжестей.
Преимущества силовых тренировок для женщин
Силовые тренировки имеют ряд преимуществ. как для мужчин, так и для женщин.
Несмотря на то, что мужчины обычно производят больше тестостерона, чем женщины, и тот факт, что тестостерон очень важен для роста и производства мышечной ткани, нет сомнений в том, что женщины могут тренироваться самостоятельно очень хорошо складываться.
И набухание не только обеспечивает силу и потрясающее, мощное телосложение. Если вы начнете силовые тренировки, вы получите массу преимуществ, помимо этого.
Прибавка в силе без набухания
Силовые тренировки не всегда такие же, как при набухании, и вы может на самом деле тренироваться для силы без необходимости набирать обороты. Однако, если вы будете следовать правильным упражнениям и процедурам, вы, несомненно, сможете набраться сил, не надевая тонну лишних мышц.
Тем не менее, если вы действительно хотите поднять это на следующий уровень с помощью силовых тренировок вы, вероятно, захотите потратить время на разработку диеты и плана образа жизни, который позволит вам набрать лишние килограммы мышц.
Lose Body Fat
Одна из лучших особенностей наращивания мышечной массы заключается в том, что вы также начнете сжигать больше калорий. Однако, если вы действительно надеетесь нарастить объем, вам нужно будет увеличить количество калорий — это означает, что вы, возможно, в конечном итоге начнете добавлять немного жира.
Однако Эм, те, кто исключительно заинтересован в силовых тренировках для женщин, которые не хотят нарастить лишние мышцы, в конечном итоге будут сжигать больше калорий, не обязательно потребляя больше. Именно так вы теряете жир.
Сжигайте больше калорий
Тренировки с отягощениями для женщин помогут вам сжигать больше калорий, как упоминалось выше.
Тренировки с отягощениями выиграли ‘ не сжигает столько калорий, сколько, скажем, аэробика. Тем не менее, кардио упражнения также не приведут к тому, что вы наберете столько же сил, сколько и при силовых тренировках. В любом случае, вы будете сжигать больше калорий.
Уменьшить риск травмы
Увеличение мышечной массы — отличный способ снизить риск получения травмы.
Например, вы сможете лучше переносить вещи, и у вас будет меньше шансов потянуть мышцу, двигаясь под странным углом во время переноса веса. Вы также улучшите свой баланс с помощью определенных упражнений с отягощениями, и это может быть очень полезно для снижения вероятности получения травм.
Снижение риска остеопороза
Тренировка с отягощениями для женщин может реально снизить вероятность развития остеопороза, состояния, при котором плотность костей человека со временем уменьшается. Также было показано, что силовые тренировки улучшают качество жизни у пациентов, которые уже борются с остеопорозом.
Улучшение осанки и уменьшение боли в спине
Если вы собираетесь начать силовые тренировки для женщины, важно убедиться, что вы делаете это правильно . Спросите опытного тренера о правильной позе для силовых тренировок.
Выполнение этого способствует хорошей осанке и снижает вероятность возникновения боли в спине и плечах, связанной с плохой осанкой. Однако неправильное его выполнение может на самом деле повысить риск возникновения этих проблем.
Улучшение настроения и снижение стресса и беспокойства
Упражнения являются одним из лучших способов управления психическим здоровьем. Одна из самых ранних вещей, чтобы доказать целостную связь между разумом и телом, физические упражнения были связаны с уменьшением симптомов депрессии, беспокойства и других расстройств настроения на протяжении многих лет.
Кроме того, силовые тренировки для женщин улучшат самооценку -уважение и уверенность в себе, две вещи, которые трудно улучшить. Улучшение уверенности в себе и самооценки приводит к ряду улучшений в жизни человека.
Мифы о силовых тренировках для женщин
Существует много дезинформации о тренировках с отягощениями для женщин, которые могут сбить с толку и дезориентировать кого-то, приближающегося к гиревому спорту.
Миф 1. Вы будете выглядеть слишком громоздким
Если вы надеетесь нарастить мышечную массу, то, надеюсь, это не будет проблемой.
Однако, это становится еще лучше: поднятие тяжестей для женщин не всегда означает, что вы набираете так много вообще если вы не пытаетесь. Силовые тренировки для женщин — это больше укрепление мышц, которые у вас уже есть, и обеспечение максимальной эффективности их работы.
Миф 2: вам нужно поднимать очень тяжелые веса
Многие люди думают, что вам нужно поднимать невероятно тяжелые веса, но это неправда, если вы просто надеетесь набраться сил. Важно использовать правильную интенсивность — для некоторых людей это может быть очень тяжело, но не каждый достигает этого уровня, и особенно если вы просто надеетесь повысить свою силу.
Очень важная вещь здесь вы поднимаете вес до тех пор, пока не достигнете максимума и не сможете больше подниматься. Во время поднятия тяжестей для начинающих женщин очевидно, что вы будете поднимать меньше веса, чем те, кто занимался этим годами. Не устанавливайте слишком высокие ожидания.
Опять же, здесь важна интенсивность , а не вес. Вы должны делать сеты по 8–12, максимально увеличиваясь между этими повторениями. Если вы хотите тренироваться с еще более высокой интенсивностью, выберите вес, который заставит вас максимально увеличиваться примерно через 5 или 6 повторений.
Миф 3: вы слишком взрослые, чтобы начинать поднятие тяжестей
Ты никогда не слишком стар, чтобы заняться тяжелой атлетикой! Если вы не страдаете от физической нетрудоспособности, из-за которой тяжело или опасно поднимать тяжести, вам все равно хорошо идти.
Важно помнить, что вам следует начинать тренировки с подходящим весом. Если вы старше или вообще не чувствуете себя очень сильным, не начинайте сгибать гантели весом 30 фунтов — это хороший способ поранить себя.
Лучшие силовые упражнения для женщин-тяжелоатлетов
Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, когда начинаете свой режим силовых тренировок для женщин. Многие из этих упражнений можно выполнять дома без большого количества оборудования, и все они очень эффективны для повышения силы. Не забывайте перед тренировкой потягиваться!
Нижняя часть тела
- Приседания со штангой. Приседания со штангой — отличный способ тренировать мышцы нижней части тела , Просто возьмите штангу, держите ее перед грудью и делайте приседания, как обычно. Добавленный вес увеличит интенсивность тренировки.
- Выпад гантелей. Выпады гантелей — отличный способ проработать мышцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед. Убедитесь, что вы прикладываете усилия для балансировки, чтобы не упасть.
- Доброе утро. Доброе утро — это простое упражнение для тренировки задней части верхней части ног. Положите штангу на стойку на уровне плеч, наденьте ее на заднюю часть плеч, как если бы вы выполняли приседание с силой. Сделайте шаг назад, согните бедра и отодвиньте их назад, держа бедра изогнутыми. Повторите движение в обратном направлении и повторите.
Верхняя часть тела
- Отжимания. Отжимания просты, и вы, вероятно, уже знаю, как это сделать. Убедитесь, что вы держите спину прямо!
- Отжимания в стойку на руках. Если вы можете встать в стойку на руках лицом к стене, выполните стандартную процедуру отжимания. Добавленный вес всего вашего тела делает это интенсивным упражнением.
- Подтягивания и подбородки. Подтягивания (захват рукой) и подбородки (захват рукой) являются одними из лучших способов повысить силу в вашей груди и в ваших руках. Подкладки для подбородка можно легко купить и закрепить в любом дверном проеме в вашем доме.
Основные упражнения
- Опалубка. Удерживание положение доски — в основном отжимание без движения — отлично подходит для наращивания прочности ядра.
- Приседания и хруст с весом. Мы все знаем, как сидеть -прыгивает и хрустит, но если вы сделаете их, держа тарелку со штангой, вы найдете их гораздо более интенсивными.
- Ролики Ab. Если у вас есть аб-ролик, просто встаньте на колени на пол и сожмите его любой рукой Поставив его перед собой, катите его вперед, пока ваше тело не вытянется прямо — старайтесь не касаться пола. Сделайте паузу здесь, затем вернитесь в исходное положение, когда будете дышать.
Почему интенсивность тренировок очень важна
Тяжелоатлеты женского пола, надеющиеся улучшить свою силу, должны сосредоточиться больше на интенсивности, чем на самом деле поднимать огромные веса. Некоторые люди просто естественным образом настроены на то, чтобы поднять больший вес, и если вы сосредоточены исключительно на количестве килограммов, которые вы поднимаете, вы можете настроиться на разочарование.
Как уже упоминалось выше, лучшее, что вы можете сделать, это сосредоточиться на интенсивности. Найдите вес, который позволяет вам выполнять где-то между 6-12 повторениями, прежде чем вы изнурены и не можете больше подниматься. Это самый эффективный способ реально улучшить свою силу.
Чтобы повысить свои результаты, вы также можете выйти за пределы изнеможения, используя некоторую поддержку, чтобы получить дополнительную пару повторений. Например, если вы используете штангу, вы можете попросить кого-нибудь оказать небольшую поддержку, осторожно помогая поднять вес во время выполнения дополнительного повторения.
Если вы Вы делаете кудри с гантелями, вы можете дать себе дополнительную поддержку другой рукой.
Это подтолкнет ваши мышцы до предела, порвёт больше тканей и потребует, чтобы ваше тело восстанавливало мышцы еще больше , делая его сильнее.
Почему вы должны тренироваться с правильными расщеплениями
Очень важно тренироваться с правильными оползнями. Всего тренировок тела ( которые технически не являются разделением), и разделение нижней части / верхней части тела имеет большое значение в результатах, которые вы получите. Часто рекомендуется тренировать верхнюю часть тела один день, а затем тренировать нижнюю часть тела во время следующей тренировки.
Это позволит мышцам в первом разделении восстановиться должным образом, пока вы тренируетесь в другой группе. Вы будете более эффективны в обучении и быстрее увидите результаты. Хотите ускорить результаты?
Пример плана тренировок с отягощениями для женщин
Существует множество различных способов начать тренировку на прочность. Вот несколько простых примеров:
Тренировка для всего тела (очень интенсивная)
- Становая тяга со штангой, 4 подхода по 6 повторений с минутой отдыха между подходами
- жим гантелей, 4 подхода по 6 повторений каждый с минутой отдыха между
- однорукими рядами гантелей, 4 подхода по 6 повторений с минутным отдыхом
Менее интенсивная версия вышеупомянутой тренировки может быть выполнена вместо 3 подходов по 12 повторений в каждом.
Хороший пример верхнего-нижнего разделение:
- Приседания со штангой, тяги со штангой и разделенные приседания, 4 подхода по 6 повторений в каждом
- Доски, 3 набора по 30 секундных досок
- Pushpus, 3 наборы по 10 повторений (если вы можете сделать более 10 повторений, рассмотрите возможность добавления веса)
- Ряды сидячих кабелей, 3 набора по 12 повторов в каждом
- Жим от плеч с гантелями, 3 набора по 8 повторений
- Chinups, 3 набора 10 повторений (рассмотрите возможность добавления веса)
В заключение
Если вы надеетесь укрепить свои силы, вас ждет захватывающее приключение. Следуя рекомендациям, изложенным в этой статье, вы получите достаточно информации, чтобы начать путешествие по укреплению сил.