Введение в историю Арнольда Шварценеггера
В наши дни Арнольд Шварценеггер более известен своей актерской карьерой — ну, в среднем, Джо, он все равно. От Терминатора, Полного Напоминания и Хищника до Истинной Лжи, Конана Разрушителя и Коммандо … он получил звание злого героя боевиков.
И это не Удивительно, учитывая размер его мышц. Они — мечта бодибилдеров, и даже спустя 30 лет после его карьеры в бодибилдинге они все еще вдохновляют заядлых любителей спорта. И это забавно…
Задолго до того, как он стал вашим любимым героем 80-х / 90-х, он был 7-кратным победителем Мистера Олимпия (1970-75 и 1980). СЕМЬ РАЗ! Сколько бодибилдеров могут сделать такое требование? Не так уж много …
Но его путь к достижению этого был непростым. Черт, его знаменитая тренировка с Арнольдом Шварценеггером, как известно, является настоящим кошмаром. Видите ли, в то время как большинство из нас начинали бы нашу неделю с хороших намерений потренироваться и правильно питаться (перед тем, как пропасть в среду); Арнольд известен уровнем самоотверженности и приверженности, которую он уделял каждой тренировке.
Как видно из его внешности Pumping Iron и его книги «Muscle and Strength», его 16-недельная тренировка состояла из шести дней интенсивных тренировок. тренировки по 60-75 минут за раз! Зная об этом, его впечатляющая статистика не вызывает удивления:
Статистика Арнольда
- 7 раз мистер Олимпия — 1970-75, 1980 гг.
- Рост — 6’2 ″
- Вес — 235 фунтов
- Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
- Грудь — 57 дюймов
- Талия — 34 дюйма
- Deadlift — 710 фунтов
- Жим лежа — 440 фунтов
- Приседания — 470 фунтов
История бодибилдинга Арнольда Шварценеггера:
До того, как Арнольд когда-либо отправился на американскую землю, он выступал пауэрлифтером в Австрии. Это потому, что — как и его герой Рег Парк — он считал, что важно выглядеть более сильным, но на самом деле быть сильным.
На самом деле, он приписывал свое телосложение мирового уровня многолетнему сосредоточению на тяжелом лифтинг / пауэрлифтинг. И это, безусловно, сработало …
Дейв Дрэйпер в своем интервью Bodybuilding.com в 2008 году описал Арнольда 1968 года, как находящегося на траектории своего пути. Вместо того, чтобы учить его, как тренироваться с отягощениями, они учили его, НЕ обучая его, и в результате у него сформировались фигуры, которые сформировали план тренировок многих бодибилдеров.
Его рутина:
Чтобы соответствовать каждому повторению и сету, Арнольд каждый день вставал рано. Он также предпочел не работать, и, как говорят, был одним из двух штатных бодибилдеров — во время Pumping Iron — у него не было дневной работы (что обычно делают только элитные конкуренты). Не спеша, чтобы приступить к работе, он мог тренироваться по 3-4 часа каждый день. Точно так же каждая из его тренировок была рассчитана на одну эффективную сессию.
Еще одно его убеждение заключалось в том, что вы достаточно обучались основам. Он регулярно выполнял тяжелые наземные работы, тяжелые приседания, тяжелые тяги и греблю, чтобы укрепить позвоночник и дать ему больше силы.
СОВЕТ: чтобы достичь того же уровня интенсивности, что и у Арнольда, рекомендуется тренировки первым делом с утра. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше.
любимые тренировки Арнольда
Процедура тренировки Арнольда Шварценеггера, которую мы собираемся описать, считается тот, который принес ему статус мистера Олимпии.
И во время тренировок, хотя это может считаться изнурительным даже для самого продвинутого культуриста; мы не сомневаемся, что он станет вашим любимым, как только результаты начнут появляться.
Информация: предназначенная для наращивания мышечной массы, на этой 16-недельной тренировке вы будете тренироваться 6 дней в неделю около 60-75 минут за сеанс. Эта тренировка не шутка, и она лучше подходит для продвинутых бодибилдеров, так как она требует интенсивного, большого объема и частого подхода к тренировкам, где вы будете тренировать каждую основную группу мышц 2-3 раза в неделю.
Оборудование : Вам понадобятся штанги, вес тела, кабели, гантели и батончики EZ, и вы должны использовать следующие добавки: протеиновый порошок, Mass Gainer и мультивитамины.
Вариация 1
— Тренировка Арнольда Шварценеггера на груди и спине
Грудь — жим лежа (3-4 подхода, 10 повторений); жим лежа на наклоне (3-4 сета, 10 повторений) и пуловеры с гантелями (3-4 сета, 10 повторений)
Поднимите подбородок (3-4 сета, 10 повторений); сгибание по ряду (3-4 подхода, 10 повторений) и тяга (3-4 подхода, 10 повторений)
Abs — хрустит (5 подходов, 25 повторений)
— плечи и руки
Плечи — штангу очистить и нажать (3-4 подхода, 10 повторений), боковой подъем гантелей (3-4 подхода, 10 повторений); вертикальный ряд (3-4 сета, 10 повторений) и военная пресса (3-4 сета, 10 повторений).
Руки — сгиб штанги стоя (3-4 сета, 10 повторений), гантель сидячей гантели ( 3-4 сета, 10 повторений), жим лежа с закрытой рукояткой (3-4 сета, 10 повторений) и разгибание трицепса со штангой (3-4 сета, 10 повторений)
Предплечья — завитки запястья (3- 4 сета, 10 повторений) и обратные завитки запястья (3-4 сета, 10 повторений)
Abs — обратный хруст (5 подходов, 25 повторений)
— ноги и нижняя часть спины
Ноги — приседания (3-4 сета, 10 повторений), выпад (3-4 сета, 10 повторений) и сгибание ног (3-4 сета, 10 повторений)
Нижняя часть спины — становая тяга в жестких ногах (3-4 подхода, 10 повторений) и Good Mornings (3-4 подхода, 10 повторений)
Телята — постоянный подъем теленка (3-4 подхода, 10 повторений) )
Abs — хрустит (5 подходов, 25 повторений)
— REST
Вариант 2
Во время этой процедуры по бодибилдингу Арнольда Шварценеггера вы должны будете тренироваться каждую главную часть тела три раза в неделю (высокочастотная тренировка).
— Грудь, спина и ноги
Грудь — скамья жим (5 комплектов, 6-10 повторений), разгибание гантелей (5 комплектов, 6-10 повторений), жим лежа на наклонной поверхности (6 комплектов, 6-10 повторений), кроссоверы кабеля (6 комплектов, 10-12 повторений),
Падения (5 подходов, сбой) и пуловер с гантелями (5 подходов, 10-12 повторений)
Назад — широкий захват рукоятки (6 подходов, сбой), ряд тавров (5 подходов) , 6-10 повторений), ряд сидячих шкивов (6 подходов, 6-10 повторений), ряд гантелей с одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений) и тяга с жесткой ногой (6 подходов, 15 повторений)
Ноги — приседания (6 подходов, 8-12 повторений), жим ногами (6 подходов, 8-12 повторений), разгибание ног (6 подходов, 12-15 повторений), сгибание ног (6 подходов, 10-15 повторений) ) и выпад штанги (5 подходов, 15 повторений)
Телята — постоянный подъем икры (10 подходов, 10 повторений), сидячий подъем (8 подходов, 15 повторений) и подъем ноги с одной гантелей (6 подходов) , 12 повторений)
Предплечья — сгиб запястья (4 сета, 10 повторений), сгибание штанги с обратным ходом (4 сета, 8 повторений) и роллер на запястье (4 сета, сбой)
Abs — безостановочная тренировка для пресса (30 минут, по инстинкту)
— Плечи и руки
Бицепс — сгибание штанг (6 подходов, 6-10 повторений), сгибание сидя гантелей ( 6 подходов, 6-10 повторений) и скручивание концентрации гантелей (6 подходов, 6-10 повторений)
Трицепс — жим лежа с закрытой рукояткой (6 подходов, 6-10 повторений), нажатие на трицепс (6 комплектов, 6-10 повторений), французская пресса со штангой (6 подходов, 6-10 повторений) и удлинение трицепса с одной рукой (6 подходов, 6-10 повторений)
Плечи — жим сидя со штангой (6 подходов, 6 -10 повторений), боковой подъем (6 подходов, 6-10 повторений), задний боковой подъем дельты (5 подходов, 6-10 повторений) и боковой подъем кабеля (5 подходов, 10-12 повторений)
Телята — постоянный подъём теленка (10 подходов, 10 повторений), сидячий подъём теленка (8 подходов, 15 повторений) и поднятие голени одной ногой (6 подходов, 12 повторений)
Предплечья — завиток запястья (4 сета, 10 повторений), сгибание штанги в обратном направлении (4 сета, 8 повторений) и наручный ролик (4 сета, неудача)
Abs — непрерывная тренировка пресса (30 минут, по инстинкту)
— REST
Другие тренировки Арнольда Шварценеггера включают в себя:
День первый
Гантели летают
| Грудь, спина и пресс | Workout |
|---|---|
| Жим штанги (средняя сила) | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Жим лежа на штанге (средняя рукоятка) | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха | |
| Тяга гантелей- более | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха d> |
| Подбор подбородка (широкая ручка) | 4 установки на сбой, 45 секунд отдыха |
| Согнуть над строкой штанги | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Согнутый над строкой из двух гантелей | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Поднять опущенную ногу | 5 подходов по 25 повторений, 45 секунд отдыха |
День второй:
| Плечи, руки и живот | Workout |
|---|---|
| Очистите и нажмите | 5 подходов по 25 повторений, 45 секунд отдыха |
| Постоянное нажатие гантелей | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Поднятие передней гантели | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Боковое боковое повышение | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Строка вертикальной штанги | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Штанга curl | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Наклон сгибания гантелей | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Концентрационные завитки | 5 наборы из 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| жим штанги с коротким захватом | 5 подходов из 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Лежащий трицепс нажмите | 5 подходов по 30, 12 , 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Разгибание трицепса одной рукой в виде гантели | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха t |
| Сгибание запястья ладонью вверх по скамье над скамейкой | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Запястье руки опущено на скамью | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений 45 секунд отдыха |
| Снижение хруста | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
День третий
| Legs | Workout |
|---|---|
| Приседания со штангой | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Тяга штанги с жесткими ногами | 5 подходов по 8-12 повторений, 45-секундный отдых |
| Доброе утро | 5 подходов по 8-12 повторений, 45-секундный отдых (выполняется только один раз в неделю) |
| выпад штанги | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| разгибания ног | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Сгибание сидячей ноги | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Постоянный подъем теленка | 5 подходов по 8-12 повторений, 45-секундный отдых |
| Повышение сидячего теленка | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Хруст кабеля | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд rest |
Когда Арнольд действительно хотел расширить свои пределы, он сделал присед Макс-Усилие. Вы можете сделать нечто подобное, выбрав одно упражнение и посмотрев, сможете ли вы подняться вверх по пирамиде повторений с каждым подходом, например, 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.
День четвертый: повторяйте свою грудь и день назад с первого дня.
Ключ в том, чтобы не обманывать — что-то, что Арнольд был очень большим для себя. Он никогда не изменял своим дням, но вместо этого гарантировал, что он тренировал каждую часть тела два раза в неделю.
День пятый: плечи, руки и живот
Этот день примерно повторяет второй день, но вы начнете его с 5 комплектов жимов Арнольда, прежде чем перейти к переднему рейзу, за жимами шеи, а затем и остальным.
Ниже приведены дополнительные движения, которые вам нужно сделать:
| Плечи, руки и живот | Workout |
|---|---|
| Арнольд Дантбелл нажимает | 5 подходов по 5 повторений, 45 секунд отдыха |
| Push press | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Передняя гантель поднять | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
| Reverse flyes | 5 подходов по 30, 12, 10, 8, 6 повторений, 45 секунд отдыха |
Сделайте это, а затем выполните ту же процедуру из второго дня .
День шестой:
| Тяжелые ноги | Workout |
|---|---|
| Приседание со штангой спереди | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Тяга штанги (опция 1) | 3 подхода по 10, 6, 4 повторения, 45 секунд отдыха |
| Тяга штанги (опция 2) | 3 подхода по 10, 6, 4 повторения, 45 секунд отдыха |
| Тяга штанги (опция 3) | 3 набора по 10, 6, 4 повторения, 45 секунд отдыха |
| Good Morning | 5 наборов 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Выпуск штанги | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Разгибания ног | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Сгибание сидячей ноги | 5 подходов по 8-12 повторений, 45 секунд отдыха |
| Хруст кабеля | 5 подходов по 8-12 повторений, 45-секундный отдых |
Когда Арнольд действительно хотел расширить свои пределы, он сделал присед Макс-Усилие , Вы можете сделать нечто подобное, выбрав одно упражнение и посмотрев, сможете ли вы подняться вверх по пирамиде повторений с каждым подходом, например, 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.
День 7: расслабьтесь !!!!!!!
Диета Арнольда Шварценеггера
Учитывая, как усердно он работал над своим телом, не удивительно, что диета Арнольда Шварценеггера такая же интенсивная? Он совмещал дни тяжелой тренировки с тщательно спланированными приемами пищи, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищи, калорий и питания. Думаешь, ты справишься с тем же? Вот план, которому он следовал, чтобы достичь своего знаменитого телосложения:
Расписание: он ел 5-6 раз в день. Он состоял из 3 блюд из цельной пищи и 2-3 закусок из цельных продуктов. Потребление калорий: до 5000 калорий в день. Потребление белков: 300 г + белка.
Углеводы после тренировки: он потреблял углеводы в течение 30 минут после каждой тренировки.
Протеиновые коктейли: используйте только в том случае, если вам нужно увеличить ежедневное потребление белка.
Заключение
И вы можете сделать то же самое. Это верно! Вам не нужно оставаться на периферии, желая, чтобы это был вы. Вы тоже можете взять его тренировки, принять его диеты и сделать их самостоятельно.
Если что-то живет Арнольдом, ДОКАЗАТЕЛЬСТВО, что с решимостью, страстью и целеустремленностью, МОЖНО достичь мускулов, успехов и размера что вы хотите. Итак, если вы увлечены карьерой бодибилдера или профессионально занимаетесь спортом, почему бы не попробовать одну из тренировок Арнольда и использовать их для достижения желаемых результатов?