В наши дни печальная реальность заключается в том, что огромное количество женщин основывают свои диеты на похудении, а не на самом деле настолько здоровы, насколько это возможно. Это означает, что существует большая путаница в отношении питания для женщин, особенно в отношении диеты для бодибилдинга для женщин.
Диета для женского бодибилдинга будет идти вразрез с множеством тенденций, которые появились в мире женского здоровья. Во-первых, вам нужно будет есть больше, а не меньше — и вам придется немного меньше беспокоиться о потере как можно большего количества жира.
В этой статье мы поговорим о лучшем плане диеты для бодибилдинга для женщин, чтобы вы могли решить, как вы будете питаться, чтобы максимизировать мышечную массу. Хотите ли вы диету для соревнований по бодибилдингу или просто новичок в бодибилдинге, вы найдете здесь необходимую информацию.
Важность диеты для женского бодибилдинга
Диета важна для всех, а не только для бодибилдеров. Тем не менее, план диеты для бодибилдинга для женщин может несколько отличаться от стандартной диеты по нескольким причинам.
- Среднестатистический человек должен адаптировать свою диету, чтобы обеспечить получение необходимых витаминов, минералов, и другие питательные вещества, необходимые для здоровой жизни. Женщины-бодибилдеры тоже должны это делать, но есть и другие вещи, на которые они должны обратить внимание.
- Потребление определенных питательных веществ следует учитывать. Известные как макросы, такие вещи, как белок, углеводы и жиры, должны потребляться в определенных количествах, чтобы обеспечить максимальную пользу. Подробнее об этом ниже.
- К калориям также нужно относиться — но вместо того, чтобы убедиться, что вы едите с определенным количеством калорий, женщины в плане бодибилдинга захотят убедиться, что они едят больше установленного минимального количества калорий. .
Диета очень важна для бодибилдеров, потому что их тело будет требовать больше, чем тело обычного человека. Если вы прикладываете достаточно усилий, чтобы развить новые мышцы, вам понадобится много белка и калорий, чтобы поддерживать себя. (Культуристы, которые любят барбекю, радуются!)
Активным женщинам рекомендуется потреблять не менее 2000 калорий в день только для поддержания своего веса . К сожалению, многие женщины едят гораздо меньше, чем это. Если вы надеетесь на самом деле набрать вес, то вам придется задуматься о том, чтобы набрать не менее нескольких сотен более 2000 калорий.
Кроме того, имея детальное понимание специфики диеты для женского бодибилдинга поможет вам добиться максимального здоровья и снижения массы тела, одновременно сводя к минимуму возможный ущерб, который может быть причинен.
Макронутриенты для диеты для женского бодибилдинга (как использовать макросы)
Вы, наверное, недавно слышали термин макроса . Макросы — сокращение от «макронутриенты» — могут быть использованы для предоставления более подробного понимания вашего рациона питания, чтобы вы могли составить план диеты для бодибилдинга, чтобы максимизировать свои выгоды.
Три основных макроса, которые рассматриваются в В мире бодибилдеров существуют белки, жиры и углеводы. Каждый дает организму определенный тип энергии и ряд различных преимуществ. Разные люди захотят упорядочить потребление макроэлементов в зависимости от того, чего они надеются достичь с помощью диеты.
Хороший рекомендуемый макробаланс для женщин, надеющихся набрать вес, составляет около 30% белка, 30% жира и 40% углеводов. Это поможет обеспечить идеальное количество энергии, в то же время давая достаточно белка для того, чтобы они действительно набрали вес.
Белки
Белок невероятно важен для женщин-культуристов (и для всех), потому что белок помогает строить клетки. Если бы у нас не было достаточного количества белка, то наши клетки не были бы здоровы, и мы не смогли бы строить или восстанавливать новые клетки. С точки зрения наращивания мышечной массы это было бы крайне непрактично, поскольку Рост новой мышечной ткани означает, что вам нужно больше клеток для формирования. Чтобы это произошло, вам потребуется изобилие белка, особенно если вы тренируете все свое тело.
Некоторые профессиональные тренеры рекомендуют вам потреблять около одного грамма белка на фунт что ты весишь. Хорошие источники белка включают рыбу, постное мясо и различные белковые порошки.
Углеводы
Углеводы необходимы для обеспечения энергией вашего тела и вашего мозга. Без углеводов ваше тело не будет иметь доступа к глюкозе , которая является основным источником энергии, которую используют ваши мышцы и нервная система.
В дополнение к этому углеводы поставляют калории ваше тело — это означает, что они являются отличным способом помочь удовлетворить ваш расход калорий после того, как вы определились с планом диеты для бодибилдинга для женщин, который обеспечивает вас достаточным количеством белка.
Здоровые источники углеводов в основном поступают из овощи, такие как сладкий картофель и цельные зерна. Избегайте обработанных углеводов, таких как белый хлеб и сахар, которые лишены питательных веществ и на самом деле очень вредны для вас.
Жиры
Жир довольно часто упускают из виду в отношении женского бодибилдинга, но он все еще Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно диетического жира. Жир является одним из основных продуктов, которые нам нужны, чтобы выжить.
Помимо того, что он очень богат калориями — жир гораздо более калорийен, чем белки или углеводы, — жир необходим для поддержания целостности ваших клеток и нервной системы.
Это означает, что жир (из здоровых источников, таких как авокадо и оливковое масло) может быть отличным способом для быстрого увеличения количества калорий, обеспечивая при этом, чтобы ваше тело функционировало на оптимальном уровне.
Почему вы должны считать калории и как это сделать
Если вы надеетесь достичь своих целей в бодибилдинге, то вам следует помнить о калориях. Хотя подсчет калорий чаще всего связан с людьми, которые заинтересованы в похудении, он может быть в равной степени жизнеспособным и полезным для людей, которые надеются набрать вес. Основное отличие здесь заключается в том, что люди надеются чтобы похудеть, нужно убедиться, что они потребляют меньше своего дневного максимума, а женщины-культуристы хотят убедиться, что они потребляют больше своего дневного минимума.
Есть много способов, которые вы можете сделать этот. Вы можете просто посчитать калории на этикетках продуктов, которые вы едите, но это не очень поможет вам, если вы едите много свежих овощей. Кроме того, выполнять математику в начале каждого приема пищи может быть непростой задачей.
Один из самых простых способов сделать это — записать все продукты, которые вы едите в течение дня, включая любые растительные масла, специи и добавки — и записывайте их в соответствующем количестве в онлайн-счетчик калорий. Это даст вам знать, если вы соответствуете своим ежедневным потребностям.
Сыпучие и режущие диеты для женщин-культуристов
Сыпучие и режущие диеты — это совершенно разные вещи, поэтому важно соблюдать разум.
- Резка — это когда вы надеетесь сбросить жир, похудеть и улучшить свой внешний вид, не обязательно улучшая силу или наращивая мышцы.
- Смешивание — это когда вы надеетесь набрать реальные килограммы мышц, чтобы вы могли расти сильнее и становиться больше.
Сокращение диет для женщин-культуристов
Если Вы придерживаетесь диеты, возможно, вам захочется позаботиться о нескольких вещах.
- Уменьшите общее количество калорий, чтобы потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Это самое простое правило, которое приведет к потере жира в организме.
- Избегайте рафинированных углеводов — в них много калорий, и они не заставляют вас долго насыщаться, что приводит к перееданию.
- Полегче с жирами — хотя жиры полезны для вас в разумных количествах, они очень калорийны.
- Ешьте много овощей. Если вы когда-либо ели целую миску, полную сырых овощей, то вы знаете, как легко наполниться одними овощами. В овощах низкое содержание калорий — при условии, что вы не едите их с высококалорийными соусами.
- Используйте некоторые режущие добавки, чтобы помочь вам сбросить вес.
Объемная женщина-культурист диеты
Основы объемной диеты включают в себя:
- увеличьте потребление белка, стараясь съесть грамм белка на фунт веса
- увеличить Вы потребляете больше калорий, поэтому потребляете больше калорий, чем сжигаете.
- Потребляйте большое количество углеводов, жиров и белков
Как готовить пищу для бодибилдинга
Есть несколько полезных советов и приемов, которые вы можете использовать для приготовления пищи:
- Готовьте еду оптом. Это замечательно, если у вас мало времени или вы не любите готовить. Замораживайте или храните в холодильнике порции, которые вы не едите.
- Если вы используете контейнеры одинакового размера, вы можете взвешивать порции пищи после подсчета их калорий, чтобы вы могли отслеживать потребление.
- Используйте большие порции масла, когда готовите. Жирная пища легче усваивается некоторыми людьми и всегда содержит много калорий.
Ежедневная диета для бодибилдинга для женщин
Существует бесконечное множество способов, которыми вы можете примите план диеты для бодибилдинга, но вот несколько простых идей, которые вы можете использовать, если не знаете, с чего начать. Это очень простые схемы, и вы можете настроить их по своему вкусу.
Завтрак:
-
- Овсяная каша с арахисовым маслом
Фрукты
- Горсть орехов для белка
- Протеиновый смузи
Закуска:
Обед:
- Куриный бутерброд с листьями салата, помидорами
- Салат из тунца
- Фрукты и овощи
Перекус перед тренировкой:
- Орехи и семена для обеспечения энергией и белком
- Финики или сухофрукты для углеводов ( энергия)
Питание после тренировки:
- Жаркое из коричневого риса с курицей или говядиной и большим количеством овощей
- Коктейль с молоком и белком
- Листовая зелень
Закуска перед сном:
- Творог с фруктами
Что женщина может есть на вегетарианской диете для бодибилдинга
Если вы веган и приближаетесь к диете женского бодибилдинга для начинающих, для в первый раз, вы могли бы Интересно, сможете ли вы когда-нибудь удовлетворить потребление белка, необходимого для наращивания мышечной массы?
Вы абсолютно можете, и любой, кто говорит вам иначе, полон этого. Фактически, вы могли бы заменить продукты в предыдущем плане питания более здоровыми веганскими вариантами на аналогичную, если не более дешевую цену, и иметь равное — если не большее — количество белка.
Существует много веганских продуктов. — кроме святого Грааля тофу — которые богаты белком: Тофу, очевидный выбор для наполнителей. К сожалению, соя содержит фитоэстрогены, которые могут быть нелогичными для тех, кто надеется нарастить мышечную массу, если они едят сою в качестве основного источника белка.
Цельные зерна и бобовые содержат огромное количество белка. Чечевица и нут являются особенно хорошими источниками белка и могут использоваться в качестве основы для большинства жаркого. Большинство видов бобов также довольно богаты белком.
Орехи и семена — это отличные белковые закуски, когда вы в пути. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также могут добавить протеин к вашей утренней овсяной каше.
Пищевые дрожжи богаты белком, витаминами группы В и почти всем питательным веществам, о которых вегетарианец может мечтать, что они не получать из их овощей.
Семена конопли и белок конопли являются фантастическими источниками белка.
В заключение
Бодибилдинг может быть очень похожим как для женщин, так и для мужчин, но важно знать особенности вашего пола. Планы диеты для бодибилдинга для женщин лучше всего подобраны для женщин, и они могут обеспечить наилучшую пользу.