В последние несколько десятилетий популярность женского бодибилдинга возросла. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать бодибилдинг для женщин, и начните сегодня.
Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но вы хотите, чтобы результаты следующий уровень? Вы хотели войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, нужно три вещи: отличная тренировка, одинаково впечатляющая диета и полная самоотдача.
Чтобы начать заниматься бодибилдингом, нужно заниматься спортом, а это означает планирование и отслеживание ваш прогресс Давайте внимательнее посмотрим на то, что требуется, чтобы стать женщиной-культуристом. Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.
Как начать заниматься бодибилдингом для женщин
Это может быть Легко думать, что вам нужно вложить много денег в новейшее оборудование для тренировок и в ультрасовременное членство в тренажерном зале, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так. Доступ к ряду гантелей достаточен, чтобы помочь вам в этом, но базовое членство в тренажерном зале было бы идеальным, потому что вы сможете перепутать свои тренировки.
Прежде чем вы начнете нажимать на пластины, несколько вещей, которые вам нужно сделать в первую очередь, чтобы иметь плавный путь к достижению ваших целей женского бодибилдинга.
Что требуется для достижения успеха как женщины-бодибилдера?
Это легко Сказать, что все женщины-культуристки нуждаются в самоотдаче, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, к которым вам нужно прибегнуть, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.
Установите свои цели и придерживайтесь их
Постановка целей — это первое, что вам нужно сделать перед тем, как приступить к программе женского бодибилдинга. Вы не можете планировать свои тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть и двенадцать месяцев.
Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. , Как начать заниматься бодибилдингом для женщин, нужно установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:
Конкретные : не говорите, что хотите нарастить мышечную массу. Скажите точно, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь быть уничтоженным. Определите, сколько фунтов жира вы хотите потерять. Запишите свои женские цели в бодибилдинге и будьте конкретны; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.
Измеримый : важно иметь определенный способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весовая шкала — хорошее начало, но мы рекомендуем инвестировать в измерительную ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц. Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, биоэлектрическое устройство с импедансом является доступным и точным вариантом.
Достижимый . Можете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вы должны спросить себя при определении того, чего вы хотите достичь. Действительно ли можно набрать двадцать пять фунтов мышц за один месяц? Реалистичен ли ваш профессиональный опыт в течение первого года обучения? Выдвиньте себя за пределы своих границ, но держитесь ногами на земле.
Соответствующий . Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение «почему» ваших женских целей в бодибилдинге может помочь закрепить вашу преданность им. Это будет идти рука об руку с определением того, чего вы хотите достичь.
Чувствительный ко времени. Наконец, дайте себе реалистичный срок. Наличие определенной даты для достижения вашей цели важно сохранять мотивацию. В то же время, не бейте себя, если вам не хватает цели на один фунт и время истекло. Сбросьте сроки и работайте усерднее.
Самое важное, что нужно помнить о своих целях, это то, что они могут меняться, они всегда могут обновляться, и они всегда развиваются. Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что может нарушить вашу диету!
Регулярно ходите в спортзал и придерживайтесь базовых упражнений
Четко ставьте цели определено, спортзал должен стать как второй дом; то есть ты не должен бояться идти. Вы можете ожидать, что тренировки будут длиться не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа являются нормой.
Сколько дней вы в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При занятиях в тренажерном зале для начинающих культуристки должны стремиться к интенсивным тренировкам не менее трех дней. Чтобы увидеть результаты элиты, четыре дня будут идеальными. Когда вы достигаете продвинутого уровня в качестве женщины-бодибилдера, не удивляйтесь, если вы будете в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.
Сочетание силовых тренировок и кардио-упражнений принесет наилучшие результаты
Тренировки с отягощениями — это данность в бодибилдинге для начинающих женщин. Тип упражнений с отягощениями, которые вы будете использовать, будет сосредоточен на проверенной классике бодибилдинга, такой как приседания со штангой и тяги. Что вы можете не осознавать, так это то, что сердечно-сосудистая тренировка одинаково важна Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и максимальный уровень VO2, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть худыми и стройными.
Правильная диета важна
Обучение — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и увидеть невероятные результаты. Мы рекомендуем побеседовать с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.
Чтобы подсказать, чего ожидать, средняя диета для бодибилдинга основана на вариантах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы будут употребляться в течение дня, за исключением случаев до и после тренировки. Не забывайте о здоровых жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и здоровья гормонов.
Подумайте об использовании натуральных добавок для женского бодибилдинга
Другим обязательным вариантом белка является сывороточный белок, удобная добавка, которая может помочь Вы соответствуете требованиям своего дня для макроса наращивания мышечной массы. Добавки настолько широко доступны и рентабельны, и есть множество естественных вариантов, которые могут поддержать ваши цели женского бодибилдинга.
Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам нужны добавки, которые повышают сила и наращивание мышечной массы. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивался с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать резать и худеть. Мы рекомендуем наш набор для резки, в состав которого входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными жиросжигающими ингредиентами. Вы также получите бутылку Anvarol и исчерпывающее руководство по сокращению.
Наймите инструктора для обеспечения результатов
Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решитесь потратить деньги на него. Но посмотрите на это так: время равняется деньгам и результатам. То, что вам может потребоваться месяцы, чтобы понять самостоятельно, может быть вашим, если вы нанимаете тренера, который имеет опыт работы с женским бодибилдингом. Наем личного тренера — это буквальный путь к прогрессу.
Более того, исследования показывают, что личные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга. Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени для
Фундаментальных тренировок для начинающих женщин-бодибилдеров
Бодибилдинг для начинающих женщин должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировкам с разделением тела промежуточного уровня. верхний против нижнего. Таким образом, вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.
План тренировок женского бодибилдинга для начинающих на 8 недель
Вот восемь недель план тренировок женского бодибилдинга для начинающих, основанный на упражнениях для всего тела. У вас будет три тренировки в неделю, чтобы выполнить дополнительную четвертую тренировку, если вы чувствуете это. Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете боль или утомление. Вместо этого используйте этот день как выходной.
Самое главное, помните одно правило: если предписанные повторения уменьшаются, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот. Стремитесь к увеличению от двух до пяти фунтов.
Неделя первая:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторения
· Жим гантелей: 3 х 10 — 12 м · · Завиток лежачей ноги: 3 х 12 — 15 м · · Раскатывание ширмы: 3 х 10 — 12 м · Хруст кабеля: 4 х 15 — 20
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)
Тренировка B :
· Ряды со штангой: 3 комплекта От 12 до 15 повторений
· Боковые выпады гантелей: 3 x 10 — 12
· Жим штанги: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабельный дровосек : 3 x 15 — 20 минут · 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, бег и т. Д.)
Тренировка C :
· Становые рычаги штанги: 3 подхода по 12–15 повторений. · Мухи с гантелями: 3 х 10 — 12 метров. · Приподнятые болгарские сплит-приседания: 3 х 12 — 15 метров. · Тройка штанги: 3 х 10 — 12
· Удлиненные спины: 4 x 15 — 20 минут · Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Завиток ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер: 2 x 12 — 15
· Закрыть -Валошка: 2 x 12 — 15
· Взвешенные русские повороты: 2 x 12 — 15
· 15-30 минут кардио (например, лестница) степпер, бег, вращение и т. д.)
Неделя вторая:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Завиток на ножках: 3 x 10 — 12
· Сдвиг шипа: 3 x 8 — 10
· Кабельный хруст: 4 x 12 –15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)
Тренировка B :
· Ряды со штангой: 3 набора От 10 до 12 повторений
· Боковые выпады гантелей: 3 x 8 — 10
· Жим штанги: 3 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 3 x 8 — 10
· Кабельный дровосек : 3 x 12 –15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, бег и т. Д.)
Тренировка C :
· Становые рычаги штанги: 3 подхода по 10-12 повторений
· Мухи с гантелями: 3 х 8 — 10 м · Приземленный болгарский сплит приседания: 3 х 10 — 12 шт. · Тройка штанги: 3 х 8 — 10
· Удлиненные спины: 4 x 12 –15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Пересечение кабеля: 2 x 12 — 15
· Замкнутое крепление Lat: 2 x 12 — 15
· Взвешенные русские повороты: 2 x 12 — 15
· От 15 до 30 минут кардио (например, ступенька, бег трусцой, вращение и т. д.) )
Неделя третья:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 3 х 6 — 8 шт. · Завиток на ножках: 3 х 8 — 10 шт. · Раскатывание ширмы: 3 х 6 — 8 м · Хруст к кабелю: 4 х 10 –12 г · 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, бег и пр.)
Тренировка B :
· Ряды со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Выступы с гантелями: 3 x 6 — 8 шт. · Жим штанги: 3 x 8 — 10 шт. · Увеличение гантелей: 3 x 6 — 8 шт. · Кабельный кузнечик: 3 x 10 –12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Подъем штанги: 3 подхода по 8 — 10 повторений s
· Мухи с гантелями: 3 x 6 — 8
· Присед для болгарских сплитов: 3 x 8 — 10
· T-образный ряд штанги: 3 x 6 — 8
· Удлиненные спины : 4 x 10 –12
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка D : (необязательно) · Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Завиток ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 — 15
· Выкатывание ширмы: 2 x 12 — 15
· Взвешенные русские повороты: 2 x 12 — 15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Неделя четвертая:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Завиток лежа на ноге: 3 x 6 — 8
· Lat Pulldown: 3 x 3 — 6
· Кабельный хруст: 4 x 8 — 10
· 15-30 минут кардио (например, ступенька, бег трусцой, вращение и т. д.) )
Тренировка B :
· Ряды со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Выступы по гантели: 3 х 3 — 6
· Жим штанги: 3 х 6 — 8 шт. · Увеличение гантелей: 3 х 3 — 6 м · Кабельный дровосек: 3 х 8 — 10 мин. · 15-30 минут кардио ( например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)
Тренировка C :
· Подъем штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мухи с гантелями: 3 x 3 — 6
· Гантель, надземная болгарская сплит-присед: 3 x 6 — 8
· T-образная штанга со штангой: 3 x 3 — 6
· Удлиненные спины: 4 x 8 — 10
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ножек сидений: 2 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 — 15
· Сдвиг в упор: 2 x 12 — 15
· Взвешенные русские повороты : 2 x 12–15
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег, бег и пр.)
Пятая неделя:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12–15 повторений. · Жим гантелей: 4 х 10 — 12 см. · Завиток лежа: 4 х 12 — 15
· L при опускании: 4 x 10 — 12 м · Кабельный хруст: 4 x 15 — 20 мес. · 15–30 минут кардио (например, степпер, бег, вращение и т. д.)
Тренировка B :
· Ряды со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады гантелей: 4 x 10 — 12
· Жим со штангой: 3 x 12 — 15
· Увеличение гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабельный дровосек: 3 x 15 — 20
· 15-30 минут кардио (например, ступеньки, бег трусцой, вращение и т. д.)
Тренировка C :
· Штанга со штангой: 4 сета по 12-15 повторений
· Мухи с гантелями: 4 x 10 — 12
· Гантель с болгарским сплитом Приседания: 4 х 12 — 15 метров · Штанга T-Bar Ряд: 4 х 10 — 12 метров · Удлинения спины: 4 х 15 — 20 минут · Кардио от 15 до 30 минут (например, ступенька , бег трусцой, вращение и т. д.)
Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кабельный кроссовер: 3 x 12 — 15
· Компактный зажим Lat: 3 x 12 — 15
· Взвешенные русские повороты: 3 x 12 — 15
· 15-30 минут кардио (например, степпер, бег, вращение и т. д.)
Неделя шестая:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 сета по 10-12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Завиток лежа на ноге: 4 x 10 — 12 м · Разбрасывание по шинам: 4 х 8 — 10 м · Хруст кабеля: 4 х 12–15 м · Кардио от 15 до 30 минут (например, ступенька, бег, вращение и т. Д.)
Тренировка B :
· Ряды со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Выступы по гантели: 4 x 8 — 10
· Скамья со штангой Пресс: 4 х 10 — 12 м · · Увеличение гантелей: 4 х 8 — 10 м · Кабельный дровосек: 4 х 12–15 м · Кардио от 15 до 30 минут (например, ступенька, бег трусцой) , вращение и т. д.)
Тренировка C :
· Подъем штанги: 4 подхода по 10-12 повторений
· Мухи с гантелями: 4 x 8 — 10 · Гантель с приподнятым приседом в болгарском стиле: 3 х 10 — 12 м · · Штанга со штангой: 4 х 8 — 10 м · · Удлиненные спины: 4 х 12 –15 · 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)
Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ножек сидений: 3 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 3 x 12 — 15
· Сдвиг в упор: 3 x 12 — 15
· Взвешенный русский Повороты: 3 x 12 — 15 минут · Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, бег и пр.)
Неделя седьмая:
Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Завиток лежа: 4 x 8 — 10
· Снижение широты: 4 x 6 — 8
· Хруст кабеля: 4 x 10 –12
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег, вращение и т. Д.)
Тренировка B :
· Ряды со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады гантелей: 4 x 6 — 8
· Жим со штангой: 4 x 8 — 10 шт. · Шаги для подъема гантелей: 4 х 6 — 8 мин. · Кабельный дровосек: 4 х 10–12 г · от 15 до 30 минут кардио (например, ступеньки, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C :
· Штанга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мухи с гантелями: 4 x 6 — 8
· Гантель с болгарским возвышением Сплит приседания: 4 х 8 — 10 м · Ряд штанги со штангой: 4 х 6 — 8 м · Удлиненные спины: 4 х 10 -12 м · 15–30 минут кардио (например, лестница) степпер, бег, вращение и т. д.)
Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Завиток ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кабельный кроссовер: 3 x 12 — 15
· Точка захвата с закрытой рукояткой: 3 x 12 — 15
· Взвешенные повороты по России: 3 x 12 — 15
· 15 к 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, бег и пр.)
Неделя восьмая:
Тренировка A :
· Приседание со штангой : 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Завиток на ноге: 4 x 6 — 8
· Снижение широты: 4 x 3 — 6
· Хруст кабеля: 4 x 8 — 10 минут · Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка B :
· Штанга рядов: 4 наборы от 6 до 8 повторений
· Гантели боковые выпады: 4 x 3 — 6
· Жим штанги: 3 x 6 — 8
· Увеличение гантелей: 4 x 3 — 6
· Cable Woodchopper: 4 x 8 — 10 минут · 15-30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка C
· Становые тяги со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений
· Мухи с гантелями: 4 х 3 — 6 метров · Присед для гантелей с подъемом по болгарскому уровню: 4 х 6 — 8 шт. · T-образный ряд штанги: 4 х 3 — 6
· Удлиненные спины: 4 x 8 — 10
· 15–30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)
Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Завиток ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер: 2 x 12 — 15
· Усиление захвата ширмы: 2 x 12 — 15
· Взвешенные русские повороты: 2 x 12 — 15
· 15–30 минут кардио (например, ступенька, бег, вращение и т. Д.)
Бодибилдинг для женщин: оставайся посвященным, чтобы оставаться сильным
У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу. Вы должны быть последовательными для достижения результатов, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета в равной степени важна, но ваш выбор питания поддерживает рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.