Лучшие упражнения для спины для женщин, которые вы должны добавить к своей тренировке

Чувствуете себя застрявшими в своей тренировке? Не уделяете мышцам спины достаточного внимания? Попробуйте следующие упражнения для спины для женщин.

Ваша спина — это одна из тех славных мышц, о которой вы не могли бы подумать дважды, потому что вы не можете увидеть ее без особых усилий. Сильная и мускулистая спина не только выглядит невероятно, но она также служит нескольким практическим целям для здоровья и хорошего самочувствия, включая укрепление крепкого ядра и здоровой осанки.

Если вы расслабились в спине или Если вы хотите улучшить упражнения для спины, мы вам поможем. Давайте посмотрим, почему ваши спины так важны, как пятнадцать упражнений для женщин.

Какова функция вашей спины?

Вы когда-нибудь замечали, что ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете? Поднимаете ли вы руку над головой или крутите из стороны в сторону, ваша спина делает это возможным. Другими словами, сильная спина приравнивается к сильным движениям, что имеет важные последствия для долгосрочного здоровья и сохранения независимости в пожилом возрасте.

Думайте о своих мышцах спины как о опоре для позвоночника. , Мышцы спины держат вас в вертикальном положении, но они также позволяют вращать, поворачивать и перемещать без ограничений. Вот расстройство мышц спины. Знакомство с мускулатурой спины важно, поскольку это поможет укрепить связь между мышцами и мышцами, необходимую для достижения результатов следующего уровня.

Latissimus Dorsi: чаще упоминается как ваши латы или крылья на спине, широчайшая мышца спины начинается у ваших бедер, поднимается вверх, а затем разворачивается под подмышками. Сосредоточение на латах — это то, что может создать такую широкую верхнюю часть тела, в то время как ваша талия выглядит меньше.
Teres Major: Также известный как маленький лат, крупный терес находится под широчайшей мышцей спины, и это позволяет вам вращать руку. Без майора все упражнения для спины для женщин, о которых мы расскажем ниже, были бы невозможны.
Трапеция: Мышцы трапеции или ловушки — это мост между вашими плечами и шеей. В то время как большинство людей сосредоточивают свои упражнения на ловушках в этой области, ловушки распространяются вплоть до вашей нижней части спины в форме алмаза. Зная это, вы можете добиться большей активации мышц.
Ромбоид: Под мышцей трапеции и рядом с лопатками ромбическая мышца помогает сокращать плечи и середину. назад.
Мозг-спина: Мышцы-спинары или спинальные мышцы — это буквальный столб мышц спины женщины. Они несут основную ответственность за помощь в поддержании правильной осанки, так как они соответствуют длине позвоночника и привязаны к ней.

Преимущества обратных тренировок для женщин

В чем преимущество сильной спины? Есть ли какая-то реальная цель сосредоточиться на упражнениях на спине? У женщин есть три основных преимущества тренировок на спине, которые могут улучшить ваше здоровье и повседневную работу:

Осанка: Ваша спина участвует во всех движениях с акцентом на вашу осанку. Подумайте об этом: когда вы ловите себя на приседаниях, что вы в первую очередь делаете для улучшения осанки? Вы выпрямляете спину! Сильная спина может поддерживать осанку и функциональные движения, такие как скручивание и изгиб. Более того, исследования показали, что упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице.
Уменьшить риск возникновения боли и травм: Продолжая с пунктом выше, исследования показывают, что сильная спина помогает вам Избегайте общих постуральных искажений и болей. Наиболее распространенными проблемными зонами с осанкой являются плечи, шея и поясница. Если у вас постоянно плохая осанка, сутулость может стать постоянной и увеличить риск напряжения и травм. Более того, плохая осанка может способствовать чрезмерной компенсации между мышечными группами, что также может привести к напряжению или серьезным травмам.
Эстетика: функция в стороне, с сильной и хорошо развитой спиной выглядит великолепно, и он собирается повернуть головы. Более широкая спина сверху также придаст вам вид меньшей талии. Прежде всего, сильная спина и хорошая осанка могут заставить вас чувствовать и выглядеть более уверенно в своей собственной коже.

Упражнения для начинающих со спиной для женщин

1. Подтягивания

Классические упражнения для спины, подтягивания идеальны для начинающих, потому что они нацелены на все основные группы мышц спины. Более того, они являются одним из немногих упражнений для спины для женщин дома; специальное оборудование не требуется.

Положите руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч на подтягивающей штанге
Сожмите мышцы спины, прежде чем повеситься
Позволяя мышцам спины выполнять свою работу, поднимите грудь к стойке подтягивания.
Медленно опускайтесь в исходное положение

2. Разгибания спины

Разгибания спины — отличное упражнение для нижней части спины для женщин. Если вы новичок, вам не нужно использовать дополнительный вес. Добавьте от пяти до десяти фунтов за несколько недель.

Прижмите спину лодыжек к подкладке скамьи-удлинителя
Удерживая совершенно прямую спину, согните бедра
Опустите верхнюю часть тела к земле
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3. Перевернутые строки

Лучший способ выполнить перевернутые строки — использовать машину Смита. Вы также можете использовать стандартную штангу в стойке для приседаний.

Лягте под запертой штангой машины Смита
Положите руки на ширине плеч на штангу
Прижмите грудь к штанге, сохраняя плоскую спину.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

4. Широкий захват ширмы захвата

Отличный способ увеличить ширину спины. Для снятия ширки требуется либо машина для снятия ширки, либо канатная машина, где можно встать на колени между шкивами.

Широкий контроль над выпадением широты
Сожмите мышцы спины перед началом
Сосредоточившись на широчайшей мышце спины, подтяните планку к груди
Пауза и возврат бара в исходное положение

5. Вытягивание прямой руки

Одно из немногих упражнений, которые могут изолировать мышцы спины, выпрямление прямой руки направлено непосредственно на мышцы лата.

В положении стоя положите руки на выдвижную планку широты на ширине плеч
слегка согните в коленях, слегка согнувшись вперед в бедрах
Сильным движением опустите штангу к себе. бедра
Пауза и возврат штанги в исходное положение

Упражнения для промежуточного спина для женщин

После того как вы закончили использовать приведенный выше список упражнений, попробуйте выполнить следующие упражнения для спины:

1. Ряд гантелей с одной рукой

Ряд гантелей — отличный способ обеспечить сбалансированный уровень силы в мышцах спины. Если вы работаете дома, вы можете использовать молочный кувшин вместо гантели.

Положите колено и руку на скамью или набор стульев
Выпрямите спину и держите нейтральный взгляд.
Потяните гантель вверх и назад, ведя локтем вперед.
Сделайте паузу и верните гантель в исходное положение

2. Штанга, согнутая над рядами

Для наращивания общей силы тела штанга, согнутая над рядами, является одним из упражнений. Это упражнение является одним из лучших для определения мышц спины.

Держите штангу за рукоятку на ширине плеч
Сгибайтесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину
Потяните штангу вверх к грудной клетке
Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение

3. Удар по мячу с медикаментами

Удар по мячу с медикаментами может помочь вам развить грубую силу, то есть способность генерировать максимальную мощность на кратчайшем расстоянии.

Держите утяжеленный медицинский шарик обеими руками
Поднимите шарик над головой
Ударьте его о землю, используя движение вверх руками
Дайте мячу отскочить, поймайте его и повторите

4. Сидящий кабельный ряд

Сидящий кабельный ряд предназначен для мышц средней и нижней части спины. Двигаясь медленно, вы можете сосредоточиться как на силе, так и на наращивании мышц.

Прижмите ноги к подушкам сидящего кабельного ряда
Сядьте прямо и держитесь за планка с закрытой рукояткой
сокращайте мышцы спины, когда вы подтягиваете планку к грудной клетке
пауза и возвращает планку в исходное положение

5. Тяга штанги

Считается одним из самых важных базовых упражнений в тяжелой атлетике, тяга со штангой является одним из обязательных упражнений для нижней части спины для женщин.

Шагните в центр штанги ногами на ширине плеч
откиньте бедра назад и опустите верхнюю часть тела
возьмите штангу и медленно встайте прямо
двигайте бедрами вперед после планка проходит колени, делает паузу и опускает планку

Продвинутые упражнения для спины для женщин

Если это не ваше первое родео, перейдите к этим сложным упражнениям для спины для женщин:

1. Кабель задней дельтовидной мухи

Хотя задние дельтовидные мышцы технически являются частью ваших плеч, они являются важной частью достижения этого полностью развитого заднего вида.

Возьмитесь за рукоятки троса шкива, чтобы ваша левая рука имела правую рукоятку, и наоборот
Встаньте высоко и закрепите свое ядро
Потяните рукоятки вниз и по бокам ваше тело за бедра
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение

2. T-образный ряд

T-образный ряд должен быть частью любой серьезной спины для женщин, так как это влияет на мышечную силу, выносливость и стабильность.

Протяните вниз и закрепите рукоятки на рукоятках.
Выпрямите спину, прежде чем поднимать планку к груди
Сделайте паузу и медленно верните планку в исходное положение, но не позволяйте ей упасть

3. Турецкий наряд

Это одно движение поражает все ваши основные группы мышц с упором на спину.

Лежа на земле, держите гантель в своем левая рука над головой
двигайте левой ногой по направлению к заднице
поднимайтесь правой рукой вверх
поворачивайте правую ногу вокруг себя и позади себя
Встань, держа гантель над головой
Повернись в обратном направлении

4. Ряд с минами на одной руке

Это упражнение представляет собой комбинацию ряда гантелей с рядом со штангой, что обеспечивает более широкий диапазон движения.

Поместите конец штанги в угол стены
Держите другой конец в руке
Согните в коленях и слегка выдвиньте бедра
Потяните назад штангу, ведущую локтем вперед
Пауза и возврат в исходное положение

5. Deadlift with Row

В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, но будьте готовы почувствовать ожог спины.

- Шагните в центр штанги, ноги на ширине плеч
- откиньте бедра назад и опустите верхнюю часть тела
- возьмитесь за штангу и медленно встаньте прямо

Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет мимо колен

Когда вы опустите штангу обратно в исходное положение, сделайте паузу и потяните штангу к грудной клетке

Заключение

Если вы женщина, которая хочет нарастить мышцы и силы в спине, мы рекомендуем выполнять упражнения в зависимости от уровня вашего опыта. Дайте себе хотя бы месяц, чтобы ознакомиться с перечисленными выше упражнениями, прежде чем переходить к следующей категории.

Самое главное, будьте последовательны в своих тренировках. Все лучшие упражнения для спины для женщин не имеют значения, если вы их не используете. Старайтесь хотя бы одну тренировку спины в неделю, желательно две, если вы хотите увидеть реальные результаты.

Чтобы получить больше энергии и повысить результаты наращивания мышечной массы, ознакомьтесь также с нашим ассортиментом добавок для наращивания мышечной массы женщин.