Лучшие планы тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и тонизировать

Не все планы тренировок для женщин рассчитаны на то, чтобы просто помочь женщинам сбросить вес. Многие тренировки для женщин сосредоточены больше на укреплении сил, повышении силы и повышении тонуса, чем на простом сбросе жира.

К сожалению, не всегда так много информации о программах тренировок для женщин доступно онлайн. В то время как вы могли бы следовать другим тренировочным процедурам, часто лучше всего разрабатывать план тренировок для женщин, чтобы вы могли быть уверены, что сможете максимизировать свою эффективность.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших тренировок для дома и в спортзале для женщин, чтобы вы могли начать свое путешествие, чтобы стать более сильным и упругим.

Разница между тренировками для женщин и мужчин

Несмотря на то, что в наши дни женщины в тренажерном зале встречаются гораздо чаще, чем несколько десятилетий назад, это не означает, что мужчины и женщины нуждаются в одинаковом типе тренировок. и тренировки. Есть много вещей, которые мужчинам и женщинам, возможно, было бы лучше сделать немного по-разному, чтобы максимизировать преимущества их тренировок, и много вещей, чтобы рассмотреть, прежде чем войти в мир тренировки.

Мужчины как правило, имеют больше тестостерона, чем женщины. Это означает, что женщины, как правило, более склонны набирать жир и терять мышцы; Это означает, что мужчинам не всегда нужно прилагать столько усилий, сколько женщине, чтобы стать стройной или сильной. Мужчины также, как правило, имеют большие сердца и легкие, что позволяет им более эффективно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.
Женщины, как правило, держат больше жира, чем мужчины, из-за более высокого содержания эстрогена в их организме. Это имеет биологическое значение, потому что делает женщину лучшим кандидатом на деторождение, но это может быть проблематично, если вы пытаетесь сбросить килограммы.
Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Дополнительная гибкость и эластичность мышц делает их более эффективными при выполнении таких операций, как сгибы вперед, растяжка голубей и приседания с большей глубиной.
Женщины, как правило, быстрее восстанавливаются, чем мужчины.
У мужчин и женщин разное количество мышечных волокон при их утомлении.

Быстро сокращающиеся мышцы, которые активны во время спринтов и других невероятно интенсивных упражнений, толще и быстрее изнашиваются. Медленно сокращающиеся мышцы чаще используются во время бега, езды на велосипеде и других кардио-упражнений; как только они устают, быстро сокращающиеся мышцы становятся активными.

Мужчины, как правило, набирают более быстро сокращающиеся мышцы, когда они работают, в то время как женщины развивают два разных типа мышц в почти равных количествах.

Выше приведены различия в физиологии женщин и мужчин. То, как это проявляется в самой тренировке, может варьироваться от человека к человеку:

Женщины, как правило, имеют более сильные или, по крайней мере, более доминирующие квады по сравнению с мужчинами. Это означает, что они должны быть осторожны при выполнении приседаний или других подобных движений, потому что их колени с большей вероятностью могут сломаться — чтобы предотвратить это, график тренировок для женщин должен быть уверен, что их ягодицы и похитители сильны.
Женщины те, кто хочет улучшить свои быстро сокращающиеся мышцы, должны придерживаться программ тренировок для женщин, которые богаты очень интенсивными видами деятельности, такими как спринт.
Режим тренировок для женщин должен включать тренировка с отягощениями в их режиме, потому что это поможет бороться с более низкой плотностью структуры женской кости.

Мифы и умы для тренеров женской силы

Есть несколько мифов и мировоззрений, в которые попадают некоторые женщины, когда они впервые начинают тренироваться. Эти вещи следует решать и решать, не позволяя им повлиять на вас психологически.

Миф о громоздкости

Многие опасаются, что планы тренировок для женщин сделают их невероятно громоздкими и неприглядными.

В большинстве случаев это невозможно, если вы не собираетесь использовать чрезмерное количество стероидов или других препаратов для повышения уровня тестостерона. Женщинам просто не хватает тестостерона, в большинстве случаев, чтобы развить такое же количество мышц, как у мужчин. Скорее всего, вы будете тонизировать и придавать форму своему телу, чтобы быть стройным, подтянутым и привлекательным — без становится слишком громоздким.

Миф о йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны для наращивания силы. Некоторые люди — в основном мужчины, но также и некоторые женщины — верят, что растяжение и повышение гибкости на самом деле будут стоить потери сил.

Это просто не тот случай, и любой надежный тренер по фитнесу скажет Вы считаете, что очень важно убедиться, что вы растягиваетесь перед тренировкой.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Поднятие тяжестей сделает гораздо больше, чем просто улучшает ваше телосложение. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ, которые вы можете получить, начав поднимать тяжести.

Вы станете сильнее. Одна из самых важных вещей, которую вы заметите, начав тренироваться с отягощениями, — это то, что вы станете сильнее. Крутая вещь в высокоинтенсивных силовых тренировках заключается в том, что вы можете нарастить много сил, не надавливая слишком много мышц — то, о чем беспокоятся многие женщины.
Вы улучшите плотность своей кости . Это особенно важно для женщин, у которых уровень эстрогена выше, а плотность костной ткани ниже. Тренировка с отягощениями может снизить вероятность повреждения или перелома костей.
Вы укрепите свои соединительные ткани . Ткани, которые соединяют ваши мышцы, суставы и кости, будут становиться сильнее, что снижает вероятность получения травм в будущем.
Вы улучшите свое психическое здоровье . Одна из лучших вещей в силовой тренировке — это то, что она улучшит многие аспекты вашего психического здоровья. Известно, что тревога, депрессия и нестабильность настроения уменьшаются, когда кто-то регулярно выполняет здоровую нагрузку.

4-недельный план тренировок с отягощениями для женщин

Один из самых простых способов перейти к силовым тренировкам — это составить основную программу тренировок и сразу же начать ее выполнять. Следующие упражнения можно выполнять столько времени, сколько вы хотите, убедившись, что вы увеличиваете вес этих упражнений до подходящей величины, чтобы вы всегда набирали максимальное количество повторений.

День 1

В первый день этой процедуры основное внимание будет уделено вашей груди и рукам:

жим штанги на плоской скамье, 4 подхода по 8 повторений в каждом
Отжимания, 4 подхода по 10 повторений в каждом (подумайте надеть утяжеленный пиджак, если 10 отжиманий слишком легкие)
Наклонные гантели, 3 подхода по 15 повторений
Кудри бицепса, 3 набора по 12 повторений
Падение трицепсов, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

День 2 будет еще одним днем верхней части тела, в этот день основное внимание будет уделено мышцам плеча и спины:

День 3

Третий день будет хорошим днем для сосредоточения на сердечно-сосудистых упражнениях:

- Доски в течение 60 секунд, 3 раза
- Бег или езда на велосипеде (на машинах или иным образом ) в течение 20 минут
- Burpees, 10
- хрустов, 2 сета по 15 шт.
- Поднятие подвешенной ноги, 3 сета по 10 повторений каждый

День 4

День 4 будет хорошим днем для тренировок с низким уровнем повторения и высокой интенсивностью, которые помогут вам укрепить свои силы. Все эти упражнения должны быть выполнены в 5 подходах с весом, достаточным для того, чтобы получить максимальную отдачу всего за 5 повторений:

День 5

День 5 будет днем страшных этапов, который сосредоточен на работа с телятами, ягодицами и т. д .:

- - жим ногами (машина) 3 подхода по 12 повторений каждый
  - локоть подколенного сухожилия, 3 подхода по 15 повторений

Ходячие выпады, 4 подхода по 10 повторений в каждой ноге

- - Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений в каждом

Дни 6 и 7 этой программы должны быть выходными. .

Роль кардиотренировок

Если вы надеетесь нарастить чистую силу, кардио может быть не лучшим. Тем не менее, кардио тренировка важна и должна быть частью тренировок каждого человека для поддержания хорошего здоровья.
Тренировка сердечно-сосудистой системы в рутине тренировок для женщин дает ряд преимуществ:

- - Повышенная выносливость. Вы сможете выполнять физически сложные задачи в течение более длительного периода времени, сможете ходить дольше и, как правило, у вас будет больше энергии в течение дня.
  - Улучшенное сердечно-сосудистое здоровье . Ваше сердце и ваша сердечно-сосудистая система будут здоровее, если вы будете следовать хорошим упражнениям.
  - Это помогает сбросить жир лучше , чем просто тренировка с отягощениями в одиночку.
  - Вы улучшите объем легких , что позволит вам дольше заниматься физическими упражнениями и улучшить оксигенацию во всем теле.
  - Кардио помогает контролировать уровень сахара в крови. и предотвращать возникновение симптомов диабета или управлять ими.

Лучшие кардиотренировки для женщин

В большинстве планов тренировок для женщин предусмотрены упражнения для сердечно-сосудистой системы. Если вы надеетесь составить план тренировок с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы, они являются одними из лучших для женщин:

- - Burpees. Burpees — это упражнение, в котором вы быстро присядьте на пол, прыгайте в положение доски, затем прыгайте обратно и вытянитесь в высоту. Они отлично подходят для сжигания быстрых калорий и ускорения работы вашего сердца, а также для улучшения вашей силы воли — борови тяжелы!
  - С помощью беговой дорожки или велосипедной машины. Эти машины великолепны, потому что они позволяют вам выполнять много сердечно-сосудистых упражнений, не выходя в город. Те, кто предпочитает заниматься спортом на открытом воздухе, могут, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться.
  - Прыжки с корточками . Если вы думаете, что приседания жесткие, попробуйте выполнить прыжки с приседом. Просто сделайте обычный присед, прыгайте так высоко, как только можете, а затем снова садитесь в присед. Это заставит ваше сердце работать и улучшит силу нижней части тела.

Советы по диете и добавкам для дальнейшего улучшения результатов

Один из лучших способов улучшить свои результаты и результаты тренировок — это принимать добавки для бодибилдинга для женщин. Существует множество натуральных и синтетических добавок, которые могут помочь вам улучшить свою силу, быстрее нарастить мышечную массу и вообще убить ее в тренажерном зале.

Некоторые из самых популярных и эффективных добавок для тренировок включают в себя:

- - Креатин. Креатин известен тем, что он помогает повысить выносливость и повысить эффективность тренировок. Это популярный ингредиент многих тренировочных добавок.
  - Протеиновые порошки . Протеиновые порошки — это отличный способ добавить в ваш рацион больше белка. Сывороточный белок является одним из самых популярных.
  - DecaDuro , продукт, разработанный CrazyBulk, является очень эффективным и хорошо проверенным дополнением, которое полезно для обеспечения энергии, повышения выносливости и повысить силу. DecaDuro также разработан для людей, которые не любят использовать кофеин в качестве основного источника энергии.

Заключение

Если вы надеетесь начать тренировку планируйте для женщин, тогда вы начинаете путешествие, которое будет очень полезным. Пока вы придерживаетесь своей тренировки и следуете советам, которые мы предоставили в этой статье, у вас не должно быть проблем с улучшением вашей силы, вашего телосложения и общего качества жизни.