Кто любит кардио? Если вы похожи на большинство мышечных крыс, нацеленных на мышцы, вы по какой-то причине поищите в книге пропустить день кардио, верно? Не так быстро. Оказывается, одна из форм кардио — тренировка спринта — не только полезна для вашего сердца, но и хороша для наращивания мышечной массы и сжигания жира. И это может быть сделано за долю времени, которое занимает большинство кардио.
Давайте посмотрим на серьезно недооцененные преимущества тренировки спринта и на то, как вы можете использовать это для взрывного роста мышц.
Преимущества тренировок по спринту для бодибилдеров
Он наращивает мускулы
Естественно, любой, кто интересуется бодибилдингом или наращиванием мышц, собирается услышать слово «спринт» и сразу же связать его. с потерей мышечной массы. Несомненно, сердечно-сосудистые упражнения, основанные на выносливости — подумайте, тренировка для марафона — несомненно, лишит мышечной массы. Спринт, с другой стороны, не делает. Фактически, это может добавить мышечную массу, что делает его идеальным для бодибилдеров.
Спринт-тренировки добавят мышечную массу двумя ключевыми способами:
- Во-первых, спринтерские мишени типа II или «быстрое подергивание» мышечных волокон в ногах. Эти волокна связаны с увеличением мышечной массы и массы. Исследования показывают, что только по этой причине тренировка спринта может увеличить размер и силу мышц.
- Во-вторых, спринтерский тренинг увеличивает синтез белка и выработку гормона роста; и то, и другое важно для восстановления и роста.
Соберите эту комбинацию, и вы получите упражнение, которое вызывает мышечную гипертрофию (рост) и выработку гормонов, ответственных за восстановление.
Он сжигает жир
Традиционные тренировки по бодибилдингу проходят в два этапа: набухание и резка. Как следует из названия, увеличение объема будет сосредоточено на том, чтобы набрать как можно больше размеров, не обращая особого внимания на то, определены ли эти мышцы или нет.
За несколько месяцев до того, как вы выйдете на сцену или на пляж, вы можете начать этап резки. Это когда культуристы будут сжигать как можно больше жира, при этом удерживая столько мышечной массы, сколько смогут. Результат: это худощавое, раздробленное, измученное телосложение.
Спринтная тренировка идеальна для сокращения сезона, поскольку было показано, что он сжигает жир без потери мышечной массы. Исследования показывают, что короткий спринтерский тренинг увеличивает сжигание жира во время и после тренировки. Избыточное потребление кислорода (EPOC) — это количество калорий, которое вы продолжаете сжигать после окончания упражнений. Спринт может значительно повысить уровень EPOC, не подвергая организм риску распада белка.
Ваш гид по тренировке спринта
Перед тем, как приложить все усилия дорожка, вы знаете тренировку: разогрейтесь и потянитесь. Легкая разминка в течение 10 минут с последующим сеансом динамического растяжения подготовит мышцы к последующей нагрузке. Это также предотвратит любые травмы, связанные с бегом, особенно в соединительной ткани. Теперь для тренировки.
Спринтерская тренировка для начинающих
Если вы новичок в спринтерских тренировках, мы рекомендуем найти классический трек для средней школы или что-то подобное, что позволяет бегать по кругу. Сделайте хороший, легкий первый круг по всей трассе. Как только вы вернетесь в исходное положение, именно тогда начнется тренировка.
Бегайте в нормальном темпе в течение первой половины дорожки (одна прямая и одна кольцевая). Когда вы закончите первую кольцевую развязку, бегите с 80% усилий сразу. Как только вы достигнете кольцевой, вернитесь к нормальной скорости. Заполните этот шаблон пять раз.
По мере продвижения вы можете увеличить свою интенсивность до 100% усилий. Тогда вы можете начать спринт сразу и медленно бегать только на каруселях. Вот четырехнедельная разбивка по спринту:
WEEK ONE:
- 10-минутная разминка
- 10-минутная динамическая растяжка
- 1 круг для разминки
- Бег трусцой по первой прямой и кольцевой развязке
- Спринт на второй дистанции сразу с усилием 80%
- Вернуться к пробежке
- 5 комплектов
НЕДЕЛЯ ДВА:
- 10-минутная разминка
- 10-минутная динамическая растяжка
- 1 круг для разминки
- Бег трусцой по первой прямой и кольцевой развязке
- Спринт вторую по прямой с 90% усилием
- Вернуться к пробежке
- 5 комплектов
ТРИ НЕДЕЛИ:
- 10-минутный разогрев
- 10-минутное динамическое растяжение
- 1 круг для разминки
- Бег трусцой по первой прямой и кольцевой развязке
- Спринт вторую по прямой с 100% усилием
- Вернуться к пробежке
- 5 комплектов
НЕДЕЛЯ ЧЕТЫРЕХ
-
- 10-минутная разминка
- 10-минутная динамическая растяжка
1 круг для разминки
- Спринт сразу же на 100% i> от 3 до 5 комплектов
Думаешь, это не большая проблема? Перейдите к нашей расширенной программе.
Усовершенствованная тренировка по спринту
Для продвинутых тренировок вы можете использовать трек, но любая прямая, плоская и безопасная поверхность, например беговая дорожка, подойдет просто хорошо. Единственное, что вам нужно, это секундомер. После разогрева и растяжки начните смотреть. Вы будете бегать первые 50 секунд каждой минуты. В течение оставшихся 10 секунд вы будете бегать со 100% усилием. Повторите это до 10 минут. Если вы чувствуете себя честолюбивым, после этого выполните пробежку в нормальном темпе.
Возможно, вам понадобится увеличить выносливость для этого, так что вот расширенная разбивка спринтерской тренировки на следующие четыре недели:
WEEK ONE:
- 10-минутная разминка
- 10-минутная динамическая растяжка
- 1 круг для разминки или 5-минутная легкая пробежка
- Пробежка в течение 50 секунд
- Спринт со 100% усилием в течение 10 секунд
- Повтор 5 раз
НЕДЕЛЯ ДВА:
- 10-минутная разминка
- 10-минутная динамическая растяжка
- 1 круг для разминки или 5-минутная легкая пробежка
- Пробежка для 50 секунд
- Спринт со 100% усилием в течение 10 секунд
- Повтор 6 раз
НЕДЕЛЯ ТРИ:
- 10-минутная разминка
- 10-минутная динамическая растяжка
- 1 круг для разминки или 5-минутная легкая пробежка
- Пробежка в течение 50 секунд
- Спринт со 100% усилием в течение 10 секунд
- Повтор 7-8 раз
НЕДЕЛЯ ЧЕТЫРЕ
- 10 минут разминка
- 10-минутное динамическое растяжение
- 1 круг для разминки или 5-минутная легкая пробежка
- пробежка в течение 50 секунд
- Спринт со 100% усилием в течение 10 секунд.
- Повторите 9-10 раз.
Содействие росту мышц во время тренировки в спринте
Более важно, чем бегать. встряхнуться — это правильное питание после тренировки. Спринты жесткие. Вышеприведенные исследования показывают, что прежде чем они улучшат синтез белка, ваш уровень аминокислот пострадает. Если вы хотите ускорить свое выздоровление и результаты, бегите на кухню после тренировки по спринту.
Сосредоточьтесь на диете, богатой белком, такой как куриная грудка и тунец. Сопоставьте это со сложными углеводами, такими как киноа, и такими полезными для здоровья жирами, как кокосовое масло.
После тренировки на спринте мы рекомендуем использовать коктейль с изолятом сывороточного протеина для быстрого усвоения аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Избегайте сложных углеводов сразу после тренировки; вместо этого сосредоточьтесь на простых углеводах, таких как бананы, белый рис и изюм.
Во избежание чрезмерных тренировок и ускорения выздоровления и роста мы рекомендуем воспользоваться нашим накопительным стеком. Независимо от того, пытаетесь ли вы получить как можно больше или просто хотите получить большую массу, в этом огромном стеке есть все, что вам нужно. Вы сможете:
- Повышение производительности во время тренировки с помощью D-Bal.
- Поддержка восстановления после тренировки с помощью Testo-Max.
- Удалите жир с помощью Trenorol
- . увеличение размера уровня с DecaDuro
Используете ли вы тренировку спринта для наращивания мышечной массы? Какие результаты вы видели с тех пор, как начали бегать? Вы заинтересованы в том, чтобы делать чистую массовую работу круглый год? Если да, помогла ли вам тренировка спринта в достижении ваших целей? Дайте нам знать в комментариях ниже.